پرس سینه با دستگاه اسمیت
میلهٔ هدایتشده به شما اجازه میدهد بدون اینکه لازم باشد وزنه را متعادل نگه دارید سنگین پرس بزنید، و قلاب‌های تعبیه‌شده گذاشتن میله روی رک و خارج شدن از حرکت را بهتنهایی آسان میکنند. همین آن را به پل خوبی تبدیل میکند برای کسانی که اعتمادبه‌نفسشان را در مسیر رسیدن به هالتر آزاد می‌سازند، یا راهی امن برای اینکه یک ست سینه را بهتنهایی تا ناتوانی پیش ببرید. نیمکت را تخت تنظیم کنید تا میله در راستای پایین سینهتان حرکت کند.
- تجهیزات
- اسمیت ماشین, نیمکت
- بخش بدن
- سینه
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)
- هدف
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)
- ثانویه
- سینه‌ای بزرگ (ترقوه‌ای), دلتوئید قدامی, سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
روش اجرا
- 1
یک نیمکت صاف را در دستگاه اسمیت طوری قرار دهید که میله روی پایین قفسهٔ سینهتان پایین بیاید.
- 2
به پشت دراز بکشید، کتف‌ها را جمع کنید و میله را کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
- 3
میله را بچرخانید تا از قلاب آزاد شود و آن را تا وضعیت شروع با دست‌های قفل‌شده بالای سینه پرس کنید.
- 4
با کنترل تا پایین سینه پایین بیاورید، سپس در همان مسیر ثابت دوباره به بالا پرس کنید.
- 5
برای پایان، در بالاترین نقطه میله را بچرخانید تا در قلابها جا بیفتد.
نکته‌ها
- نیمکت را جلو یا عقب ببرید تا مسیر ثابت میله به‌طور طبیعی به سینهتان برسد و به شانه‌هایتان فشار نیاورد.
- با اینکه دستگاه مسیر را کنترل میکند، آرنج‌ها را تا حدی جمع نگه دارید.
- وقتی نزدیک به ناتوانی تمرین میکنید، پایه‌های ایمنی را درست کمی پایین‌تر از سطح سینه تنظیم کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- چرخاندن مچ‌ها برای جا انداختن هالتر پیش از آنکه واقعاً به بالای مسیر رسیده باشد، به‌طوری که هالتر در قلابها جا نیفتد و هالتر در پایان یک ست سخت دوباره در دستانتان بیفتد.
- برابر دانستن عدد اسمیت با عدد پرس سینهتان. دستگاه تعادل را بر عهده دارد و بخشی از بار از ریل‌ها عبور میکند، پس به هالتر آزاد منتقل نمی‌شود.
- قوس شدید و سُر خوردن به بالای نیمکت، سینه را از زیر مسیر هالتری که نمی‌توانید هدایتش کنید خارج میکند، پس هالتر در هر تکرار نزدیک‌تر به گلو پایین می‌آید.
- چون دستگاه وزنه را برایتان نگه می‌دارد، آسان است که هالتر را بین تکرارها روی سینه بگذارید، که ست را به رشته‌ای از تک‌تکرارها از یک وضعیت پایین شل تبدیل میکند.
- گرفتن خیلی باز اینجا بدتر از هالتر آزاد است. مسیر ثابت آرنج‌ها را در هر تکرار به همان انتهای دامنه می‌برد و هیچ راهی برای تنظیم مسیر و فرار از آن نیست.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند ست و چند تکرار پرس سینه با دستگاه اسمیت باید انجام دهد؟
- سه ست ۸ تا ۱۲ تکراری، با ست آخر نزدیک به ناتوانی. قلابها انجام این کار را بهتنهایی ایمن میکنند، به شرط اینکه اول متوقفکنندهها را زیر سطح سینه تنظیم کنید. تکرار اضافه کنید تا در هر سه ست به ۱۲ برسید، سپس کوچکترین صفحههای موجود را اضافه کنید. اگر از این بهعنوان پلی به هالتر آزاد استفاده میکنید، یک جلسهٔ سبکتر هالتر در هفته در کنارش نگه دارید تا مهارت تعادل هم رشد کند.
- اگر دستگاه اسمیت اشغال است بهجای پرس سینه با دستگاه اسمیت چه کاری میتوانم انجام دهم؟
- پرس سینه با هالتر و کمکدهنده جایگزین مستقیم است، و دستگاه پرس سینهٔ صفحهای یا پیندار همان حس هدایتشده را با آمادهسازی کمتر میدهد. دمبلها هم جواب میدهند، هرچند نیاز به تعادلی را که اسمیت حذف میکند برمیگردانند. در خانه، شنا یا پرس دمبل روی زمین همان الگوی پرس را بدون رک پوشش میدهد.
- پرس سینه با دستگاه اسمیت برای چه کسانی است و چه زمانی انتخاب اشتباهی است؟
- برای مبتدیانی که پرس یاد میگیرند، هر کسی که بهتنهایی تمرین میکند و میخواهد ست را نزدیک ناتوانی ببرد، و ورزشکارانی که بدون کمکدهنده حجم سینه اضافه میکنند مناسب است. اگر در پاورلیفتینگ رقابت میکنید یا میخواهید پرس سینهتان به هالتر آزاد منتقل شود انتخاب اشتباهی است، چون دستگاه تعادل را انجام میدهد و اعداد یکسان نخواهند بود. اگر مسیر با تنهتان همراستا نیست هم اشتباه است: وقتی هالتر به گلو میرسد یا شانهها هر جا نیمکت را بگذارید گیر میکنند، به دمبل بروید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.