راندهای شدوبوکسینگ

نکته‌ها

• در مشت‌های مستقیم، لگن و شانه‌ها را بچرخانید تا عضلات مورب ضربه را بزنند، نه فقط دست.
• دستی که مشت نمی‌زند را چسبیده به گونه‌تان نگه دارید تا عادت گارد واقعی شکل بگیرد.
• آرام بمانید و مشت را فقط در لحظهٔ برخورد خیالی منقبض کنید تا انرژی ذخیره شود.

تنوع‌ها

• ترکیب جب-کراس
• مشت به کیسه بوکس
• تمرین اسلیپ
• اسکیپ بوکسوری

اشتباه‌های رایج

• با ادامهٔ راند آرنج‌ها از دنده‌ها دور می‌شوند، که کل میان‌تنه را باز می‌گذارد و به هر هوک یک عقب‌کشیدن آشکار اضافه می‌کند.
• مشت‌ها در هوا ناگهان با قفل شدن کامل آرنج متوقف می‌شوند، و سه دقیقه تکرار این کار همان چیزی است که آرنج‌ها را دردناک می‌کند؛ به سمت هدفی خیالی کمی کمتر از باز شدن کامل مشت بزنید.
• ده ثانیهٔ اول با حداکثر سرعت انجام می‌شود، و تا دقیقهٔ دوم دست‌ها در ارتفاع سینه پایین افتاده‌اند؛ سه دقیقه زمان زیادی است، پس با همان سرعتی شروع کنید که قصد دارید با آن تمام کنید.
• ترکیب‌ها به یک مشت تکراری، معمولاً جب، فرو می‌ریزند، چون ساختن ترکیب‌های جدید فکر می‌خواهد؛ پیش از زنگ دو یا سه توالی انتخاب کنید و بینشان بچرخید.
• هر وقت دست‌ها مشغول می‌شوند پاها از حرکت می‌ایستند، پس در حالی که سر جایتان میخکوب شده‌اید مشت می‌زنید که هیچ حریفی هرگز اجازه نمی‌دهد حفظش کنید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند راند شدوبوکسینگ باید انجام دهد؟

سه راند سه‌دقیقه‌ای با یک دقیقه استراحت جلسهٔ کاملی می‌سازد و به‌عنوان گرم‌کردن پیش از کار با کیسه یا میت هم به کار می‌رود. اگر سه دقیقه برای بالا نگه‌داشتن دست‌ها زیاد است، از راندهای دودقیقه‌ای استفاده کنید و از آنجا پیش بروید. شش تا ده راند برای کسی که آمادگی دارد خودش یک تمرین کامل است. به‌جای افزودن راند، هدف اضافه کنید: یک راند فقط مشت‌های مستقیم، یک راند بر پایهٔ حرکت، یک راند آهسته که صرف برگرداندن دست به گارد می‌شود.

چطور شدوبوکسینگ را سخت‌تر یا آسان‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، راندها را کوتاه کنید، سرعت را کم کنید، و بگذارید بازوها بین ترکیب‌ها کنار بدن استراحت کنند در حالی که فقط روی کار پا کار می‌کنید. برای سخت‌تر کردن، برای یک راند وزنه‌های نیم تا یک و نیم کیلوگرمی در دست بگیرید و در این حالت هرگز تا باز شدن کامل مشت نزنید، بین هر ترکیب اسلیپ و رول (خم شدن و رد شدن از زیر ضربه) اضافه کنید، یا جلوی آینه کار کنید و در هر راند یک خطا را اصلاح کنید. یک‌درمیان کردن یک راند شدوبوکسینگ با یک راند طناب ساده‌ترین راه بالا بردن نیاز آمادگی است.

شدوبوکسینگ برای چه مفید است و چه زمانی کافی نیست؟

هم‌زمان تمرین تکنیک، گرم‌کردن و آمادگی سبک است: مکانیک مشت را جا می‌اندازد، به دست‌ها یاد می‌دهد به گارد برگردند، و استقامت شانه‌ای را که راند واقعی می‌طلبد می‌سازد، بدون هیچ وسیله‌ای. به‌تنهایی برای قدرت مشت یا حس ضربه کافی نیست، چون هیچ چیز اینجا در برابر شما مقاومت نمی‌کند، پس کار با کیسه و میت همچنان مهم است. اگر محرک سخت ضربان قلب را در ده دقیقه می‌خواهید هم ابزار ضعیفی برای آمادگی است، چون بار عمداً سبک است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه