پول‌اور دمبل روی توپ تعادلی

نکته‌ها

• اگر لگن‌تان افت می‌کند، وزنه را کم کنید و ابتدا پل را دوباره بسازید.
• سر و گردن را رها و تکیه‌داده روی توپ نگه دارید.
• آهسته حرکت کنید؛ دنبال سرعت رفتن روی توپ، ثبات را از شما می‌گیرد.

تنوع‌ها

• پلاور با دمبل
• پول‌اور دمبل شیب‌دار
• پلاور با هالتر
• پول‌اور دمبل تک‌دست

اشتباه‌های رایج

• توپ با پیش رفتن ست از زیر کتف‌ها بیرون می‌خزد، پس تا تکرار آخر روی بخش متفاوت و ناپایدارتری از توپ تعادل گرفته‌اید نسبت به شروع.
• وقتی دست‌ها خسته می‌شوند، سر از روی توپ به جلو بلند می‌شود تا به بالا آوردن وزنه کمک کند و به‌جای اینکه گردن تکیه‌گاه داشته باشد، به آن فشار می‌آید.
• با خسته شدن پل، پاها به هم نزدیک‌تر می‌شوند، تکیه‌گاه باریک می‌شود و کل وضعیت درست وقتی بار بالای سر سنگین‌تر است لق می‌شود.
• دنبال کردن سرعت پول‌اور معمولی روی توپ اول پل را قربانی می‌کند، خیلی پیش از آنکه خود کشش لت‌ها به هم بخورد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و چند تکرار پول‌اور دمبل روی توپ تعادلی انجام دهید؟

چند جلسهٔ اول را تمرین نگه داشتن پل بدانید: دو یا سه ست ۸ تکراری با دمبل سبک، و فقط وقتی وزنه اضافه کنید که لگن در کل ست دیگر پایین نیفتد.

بدون توپ به‌جای پول‌اور دمبل روی توپ تعادلی چه کاری انجام دهم؟

به‌جای توپ شانه‌ها را روی نیمکت یا لبهٔ مبل محکمی بگذارید و پل بزنید و همان کشش بالای سر را انجام دهید، یا اگر پل زدن عملی نیست به پول‌اور دمبل معمولی روی نیمکت صاف برگردید.

پول‌اور دمبل روی توپ تعادلی برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن پرهیز کرد؟

کشش لت‌ها را با نگه داشتن پل توسط سرینی‌ها و شکم ترکیب می‌کند، که برای کسانی مناسب است که می‌خواهند تمرین پایداری تنه را در یک حرکت کمکی بالاتنه بگنجانند. برای هر کسی که مشکل تعادل دارد یا کمرش پل طولانی را تحمل نمی‌کند انتخاب ضعیفی است، چون نگه داشتن این وضعیت خودش فشاری جدا از خود کشش است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل