پول‌اور دمبل تک‌دست

نکته‌ها

• نگذارید سمت وزنه‌دار به سمت زمین پایین بیفتد یا بچرخد.
• دامنه و تعداد تکرار سمت ضعیف‌ترتان را در سمت قوی‌تر هم رعایت کنید.
• مچ را خنثی و دمبل را در طول قوس حرکت متعادل نگه دارید.

تنوع‌ها

• پلاور با دمبل
• پول‌اور دمبل شیب‌دار
• پول‌اور با طناب سیم‌کش
• پول‌داون سیم‌کش دست صاف تک‌دست

اشتباه‌های رایج

• دست آزاد لبهٔ نیمکت را برای مقابله با چرخش می‌گیرد و چرخشی را می‌پوشاند که باید به‌جای گرفتن با دست، با تنه کنترل شود.
• وقتی دست درگیر خسته می‌شود، تعداد تکرارهای آن سمت بی‌آنکه متوجه شوید کمتر از چیزی می‌شود که دست دیگر همین الان انجام داد، و هدف تمرین برابر هر دو سمت از بین می‌رود.
• دمبل به‌جای ماندن روی مفصل شانه به سمت خط وسط بدن می‌رود و کشش را به‌جای قوس مستقیم بالای سر به حرکتی مورب تبدیل می‌کند.
• عجله در سمت درگیر برای رسیدن به دست دیگر، کشش کنترل‌شده را به تابی سریع و متکی بر تکانه تبدیل می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، برای هر سمت چند تکرار پول‌اور دمبل تک‌دست انجام دهید؟

ده تا دوازده تکرار برای هر دست در سه ست نقطهٔ شروع خوبی است؛ تعداد ست و تکرار را در هر دو سمت یکسان نگه دارید، حتی وقتی یک دست آشکارا انرژی بیشتری دارد.

بدون دمبل به‌جای پول‌اور دمبل تک‌دست چه کاری انجام دهم؟

یک کتل‌بل که از دسته‌هایش گرفته شود همان الگوی تک‌دست را تمرین می‌دهد، یا کشی که بالای سر مهار شده و هر بار با یک دست پایین کشیده می‌شود هم همین کار را می‌کند.

پول‌اور دمبل تک‌دست برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب مناسبی نیست؟

کار کردن با یک سمت در هر بار تفاوت‌های چپ و راست در طول و قدرت لت‌ها را آشکار می‌کند و به رفع آن کمک می‌کند، و بار نامتقارن نقش تمرین سبک ضدچرخشی برای میان‌تنه را هم دارد. اگر وقت تمرین کمی دارید، به‌عنوان تنها نسخهٔ پول‌اور انتخاب ضعیفی است، چون انجام جداگانهٔ هر دست زمان لازم برای همان حجم ست را تقریباً دو برابر می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل