پلاور با دمبل

نکته‌ها

• دنده‌ها را پایین و مرکز بدن را سفت نگه دارید تا حرکت از شانه‌ها بیاید، نه از کمر.
• زاویهٔ آرنج را ثابت نگه دارید، خم بیشتر کار را از روی عضلات زیربغل برمی‌دارد.
• فقط تا جایی پایین بیاورید که تحرک شانه‌تان به‌راحتی اجازه می‌دهد، به کشش زور نیاورید.

تنوع‌ها

• پول‌اور سیم‌کش
• پول‌اور دستگاه
• زیربغل سیم‌کش دست صاف
• زیربغل سیم‌کش از بالا دست باز

اشتباه‌های رایج

• دست‌ها وسط ست روی صفحهٔ دمبل از هم دور می‌لغزند، پس قدرت گرفتن پیش از آنکه لت‌ها واقعاً کارشان تمام شود عامل محدودکننده می‌شود.
• حبس نفس در طول پایین آمدن باعث می‌شود قفسهٔ سینه بالا بزند و کمر درست وقتی کشش عمیق می‌شود کار را به دست بگیرد.
• وقتی دمبل به عمیق‌ترین نقطهٔ کشش می‌رسد، آرنج‌ها برای چند سانتی‌متر بیشتر خم‌تر می‌شوند، که بار را از لت‌ها به پشت بازو منتقل می‌کند.
• کتف‌ها در پایین کشش از سطح نیمکت بلند می‌شوند و پایهٔ تکیه را درست وقتی بار سنگین‌ترین است از بین می‌برند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و چند تکرار پلاور با دمبل باید انجام دهید؟

سه ست ۱۲ تکراری شروع خوبی است، با نزدیک دو دقیقه استراحت بین ست‌ها، چون وضعیت کشش عمیق حتی با وزنهٔ سبک برای شانه‌ها سخت است. وقتی کشش دیگر عامل محدودکننده نبود، وزنه را با گام‌های کوچک اضافه کنید.

بدون دمبل به‌جای پلاور با دمبل چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

کش مقاومتی که بالای سر مهار شده و در حالت دراز کشیده روی زمین از پشت سر تا لگن کشیده شود، همان الگوی باز کردن شانه را تقلید می‌کند. یک کوله‌پشتی پر که با هر دو دست گرفته شود هم در شرایط اضطراری جواب می‌دهد.

پلاور با دمبل برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب مناسبی نیست؟

دامنهٔ حرکتی و ضخامت لت‌ها را از طریق کششی عمیق می‌سازد که بیشتر حرکات کششی هرگز به آن نمی‌رسند، که برای هر کسی که تحرک بیشتر شانه همراه با حجم پشت می‌خواهد مناسب است. برای کسی با درد فعلی شانه یا شانه‌ای که قبلاً دررفته بهترین انتخاب نیست، چون وضعیت پایین از مفصلی که از قبل آسیب‌پذیر است خیلی چیز می‌خواهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل