کمپلکس دمبل

نکته‌ها

• وزنه‌ای به‌قدری سبک انتخاب کنید که مناسب ضعیف‌ترین حرکت زنجیره باشد، نه قوی‌ترین آن.
• انتقال‌ها را روان نگه دارید تا تکانه شما را از یک حرکت به حرکت بعدی ببرد.
• توالی را پیش از فرم بشکنید؛ اگر تکنیک به هم ریخت، راند را متوقف کنید.

تنوع‌ها

• من میکر
• دویل پرس
• کلین و پرس با دمبل
• تراستر با دمبل

اشتباه‌های رایج

• یک دمبل در کلین و پرس جلوتر از دیگری حرکت می‌کند، بنابراین دور به دو حرکت ناهماهنگ تبدیل می‌شود و تنه در هر تکرار می‌پیچد؛ آن‌ها را جفت حرکت دهید.
• از وضعیت رک به‌عنوان ایستگاه استراحت استفاده می‌شود، هرچند نگه داشتن دو دمبل روی شانه‌ها جایی است که تنفستان از همه بدتر است؛ فقط به اندازه‌ای آنجا بایستید که حرکت بعدی را شروع کنید.
• در ددلیفت رومانیایی دمبل‌ها به طرفین ران‌ها می‌لغزند و خم شدن از لگن به اسکات کم‌عمق تبدیل می‌شود، بنابراین همسترینگ درست جایی که باید درگیر شود دست از کار می‌کشد.
• فشردن بیش از حد دسته‌ها از تکرار اول ساعدها را تا حرکت سوم می‌سوزاند؛ آن‌ها را محکم بگیرید اما فقط به اندازه‌ای که حرکت پیش رو نیاز دارد.
• آرنج‌ها در فرانت اسکات پایین می‌افتند، دمبل‌ها از روی شانه‌ها روی سینه می‌غلتند و تنه بعد از آن در پایین هر تکرار به جلو کشیده می‌شود.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند دور کمپلکس دمبل باید انجام دهید؟

چهار دور ۶ تکراری برای هر حرکت، با دو دقیقه استراحت بین دورها، به‌تنهایی یک جلسهٔ کامل است. بیشتر کسانی که تازه کمپلکس را شروع کرده‌اند با ۵ تا ۷ کیلوگرم در هر دست شروع می‌کنند و از آن شگفت‌زده می‌شوند؛ سختی کار از توالی است، نه از وزنه. پیشرفت را با افزودن یک دور، سپس افزودن تکرار، و فقط بعد از آن با بزرگ‌تر کردن دمبل انجام دهید.

به‌جای دمبل برای کمپلکس از چه چیزی استفاده کنم؟

دو کتل‌بل خوب کار می‌کنند و برای فرانت اسکات و پرس راحت‌تر در رک می‌نشینند. اگر فقط یک دمبل دارید، آن را با دو دست بگیرید و زنجیرهٔ کوتاه‌تری اجرا کنید. در سفر بدون هیچ وسیله‌ای، با کوله‌پشتی پر از کتاب می‌توان همان توالی هینج، اسکات و پرس را اجرا کرد، و زنجیره‌ای از اسکات، شنا و لانج همان اثر بی‌وقفه را می‌دهد.

کمپلکس دمبل برای چه کسی است؟

برای هر کسی مناسب است که آمادگی کل بدن و استقامت گرفتن دست را در فضای کوچک با یک جفت دمبل می‌خواهد، که آن را به گزینهٔ محبوب تمرین در خانه و هتل تبدیل می‌کند، و خم شدن از لگن، اسکات، کشش و پرس را پشت سر هم تقویت می‌کند. برای ساختن حداکثر قدرت انتخاب ضعیفی است، چون وزنه با ضعیف‌ترین حرکتتان تعیین می‌شود، و اگر تکنیکتان در هر حرکتی از زنجیره هنوز لرزان است هم ضعیف است، چون خستگی قبل از پایان دور می‌رسد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن