كم مجموعة وتكراراً من بولوفر بالدمبل على كرة التوازن يجب أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

تعامل مع الجلسات الأولى كتمرين للحفاظ على الجسر: مجموعتان أو ثلاث من 8 تكرارات بدمبل خفيف، ولا تضف وزناً إلا حين يتوقف الوركان عن الهبوط طوال المجموعة.

ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من بولوفر بالدمبل على كرة التوازن دون كرة؟

اصنع جسراً بكتفيك على مقعد أو حافة أريكة متينة بدلاً من الكرة وأدِّ السحب نفسه فوق الرأس، أو ارجع إلى بولوفر الدمبل المعتاد على المقعد المستوي إن لم يكن الجسر عملياً.

ما فائدة بولوفر بالدمبل على كرة التوازن، ومتى يجب تجنبه؟

يجمع بين إطالة العضلات الظهرية العريضة وثبات الجسر بعضلات الأرداف والبطن، وهذا يناسب من يريدون دمج تمرين ثبات الجذع في تمرين مساعد للجزء العلوي. وهو خيار ضعيف لمن يعاني مشكلات في التوازن أو لمن لا يتحمل أسفل ظهره جسراً مطولاً، لأن الحفاظ على الوضعية متطلب قائم بذاته منفصل عن السحب نفسه.

متوسط

بولوفر بالدمبل على كرة التوازن

الاستناد بالجزء العلوي من الظهر فقط على الكرة يحوّل تمرين البولوفر إلى تمرين إطالة وثبات لكامل الجسم: تعمل الأرداف والبطن على تثبيت وضعية الجسر بينما تقوم العضلتان الظهريتان العريضتان (اللاتس) بالسحب. القاعدة غير الثابتة تعني أنه يجب إبقاء الحمل معتدلاً والإيقاع بطيئاً ومدروساً. يناسب هذا التمرين من يريد تدريب اللاتس مع التحكم في الجذع في حركة واحدة.

المعدات: دمبل, كرة التوازن
منطقة الجسم: الصدر, العضلة الظهرية العريضة
النوع: التوازن, القوة
تصفّح حسب العضلة: الظهرية العريضة

طريقة الأداء

1
اجلس على كرة التوازن وامشِ بقدميك إلى الأمام حتى يستقر عليها أعلى ظهرك وكتفاك فقط.
2
ادفع وركيك إلى أعلى للوصول إلى وضع الجسر المستوي كسطح الطاولة، وأمسك دمبلًا فوق صدرك بكلتا يديك.
3
حافظ على انثناء خفيف ثابت في المرفقين واعصر عضلات المؤخرة للبقاء مستوياً.
4
انزل بالدمبل للخلف فوق رأسك حتى تمتد العضلات الظهرية العريضة، مع إبقاء وركيك مرتفعين.
5
اسحب الدمبل عائدًا فوق صدرك بالعضلات الظهرية العريضة، مع الزفير عند إنهاء الحركة.
6
حافظ على وضعية الجسر في كل تكرار وقرّب قدميك من الكرة بخطوات حذرة لإنهاء المجموعة.

نصائح

إذا هبط وركاك، قلّل الوزن وأعد بناء وضعية الجسر أولًا.
أبقِ رأسك ورقبتك مسترخيين ومسنودين على الكرة.
تحرّك ببطء؛ فالسعي وراء السرعة على الكرة يكلّفك الثبات.

تنويعات

أخطاء شائعة

تزحف الكرة من تحت لوحي الكتف مع تقدم المجموعة، فتجد نفسك في التكرار الأخير متوازناً على جزء مختلف وأقل ثباتاً من الكرة مقارنة بالبداية.
حين تتعب الذراعان، يرتفع الرأس للأمام عن الكرة للمساعدة في رفع الوزن، فيُجهد الرقبة بدلاً من إبقائها مسنودة.
تقترب القدمان من بعضهما حين يتعب الجسر، فتضيق القاعدة ويهتز الوضع كله تماماً حين يكون الحمل في أثقل نقطة فوق الرأس.
مطاردة سرعة البولوفر العادي على الكرة تضحّي بالجسر أولاً، قبل وقت طويل من انهيار إطالة العضلات الظهرية العريضة نفسها.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من بولوفر بالدمبل على كرة التوازن يجب أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: تعامل مع الجلسات الأولى كتمرين للحفاظ على الجسر: مجموعتان أو ثلاث من 8 تكرارات بدمبل خفيف، ولا تضف وزناً إلا حين يتوقف الوركان عن الهبوط طوال المجموعة.
ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من بولوفر بالدمبل على كرة التوازن دون كرة؟: اصنع جسراً بكتفيك على مقعد أو حافة أريكة متينة بدلاً من الكرة وأدِّ السحب نفسه فوق الرأس، أو ارجع إلى بولوفر الدمبل المعتاد على المقعد المستوي إن لم يكن الجسر عملياً.
ما فائدة بولوفر بالدمبل على كرة التوازن، ومتى يجب تجنبه؟: يجمع بين إطالة العضلات الظهرية العريضة وثبات الجسر بعضلات الأرداف والبطن، وهذا يناسب من يريدون دمج تمرين ثبات الجذع في تمرين مساعد للجزء العلوي. وهو خيار ضعيف لمن يعاني مشكلات في التوازن أو لمن لا يتحمل أسفل ظهره جسراً مطولاً، لأن الحفاظ على الوضعية متطلب قائم بذاته منفصل عن السحب نفسه.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر