Intermédiaire

Pull-over à l'haltère sur ballon suisse

Ne soutenir que le haut du dos sur le ballon transforme le pull-over en exercice global d'étirement et de stabilisation : les fessiers et les abdominaux tiennent un pont pendant que les dorsaux tirent. La base instable impose une charge modérée et un tempo réfléchi. Il convient aux pratiquants qui veulent du travail des dorsaux et du contrôle du tronc en un seul mouvement.

Type
Force, Équilibre
Parcourir par muscle
Grand dorsal
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal
Secondaire
Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Triceps brachial, chef long
Tertiaire
Grand fessier, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Asseyez-vous sur un ballon suisse et avancez les pieds jusqu'à ce que seuls le haut du dos et les épaules reposent dessus.

  2. 2

    Montez les hanches en pont en table et tenez un haltère à deux mains au-dessus de la poitrine.

  3. 3

    Gardez une légère flexion fixe des coudes et contractez les fessiers pour rester à niveau.

  4. 4

    Descendez l'haltère vers l'arrière au-dessus de la tête jusqu'à étirer les dorsaux, en gardant les hanches hautes.

  5. 5

    Ramenez l'haltère au-dessus de la poitrine avec les dorsaux, en expirant à la fin.

  6. 6

    Maintenez le pont à chaque répétition et rapprochez-vous prudemment pour terminer la série.

Conseils

  • Si vos hanches s'affaissent, baissez la charge et reconstruisez d'abord le pont.
  • Gardez la tête et le cou détendus, soutenus par le ballon.
  • Bougez lentement ; chercher la vitesse sur le ballon vous coûte de la stabilité.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le ballon se dérobe sous les omoplates au fil de la série, si bien qu'à la dernière répétition vous êtes en équilibre sur une autre zone du ballon, moins stable qu'au départ.
  • Dès que les bras fatiguent, la tête se soulève du ballon vers l'avant pour aider à remonter la charge, sollicitant la nuque au lieu de la laisser soutenue.
  • Les pieds se rapprochent à mesure que le pont fatigue, réduisant la base et faisant vaciller tout le dispositif au moment où la charge au-dessus de la tête est la plus lourde.
  • Chercher la vitesse d'un pull-over normal sur le ballon sacrifie d'abord le pont, bien avant que l'étirement des dorsaux lui-même ne se dégrade.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de pull-over à l'haltère sur ballon devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Traitez les premières séances comme un exercice de tenue du pont : deux ou trois séries de 8 répétitions avec un haltère léger, en n'ajoutant du poids qu'une fois que les hanches ne s'affaissent plus de toute la série.
Que faire à la place du pull-over à l'haltère sur ballon sans ballon ?
Faites le pont avec les épaules sur un banc ou le bord d'un canapé solide au lieu d'un ballon et effectuez le même tirage au-dessus de la tête, ou revenez au pull-over classique à l'haltère sur banc plat si le pont n'est pas pratique.
À quoi sert le pull-over à l'haltère sur ballon, et quand l'éviter ?
Il associe un étirement des dorsaux à une tenue de pont pour les fessiers et les abdominaux, ce qui convient aux pratiquants qui veulent intégrer un travail de stabilité du tronc dans un exercice d'assistance du haut du corps. C'est un mauvais choix pour quiconque a des problèmes d'équilibre ou un bas du dos qui ne tolère pas un pont prolongé, car tenir la position est une exigence à part entière, distincte du tirage.

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