پول‌اور دمبل شیب‌دار

نکته‌ها

• دنده‌ها را پایین نگه دارید تا کشش را عضلات زیربغل جذب کنند، نه کمر.
• دمبل را با دست‌های روی هم محکم بگیرید تا از مچ‌ها محافظت شود.
• در نقطهٔ کشش کوتاه مکث کنید تا پیش از کشیدن به عقب، کنترل ساخته شود.

تنوع‌ها

• پلاور با دمبل
• پلاور با هالتر
• پول‌اور دمبل تک‌دست
• پول‌اور با طناب سیم‌کش

اشتباه‌های رایج

• لگن با پیش رفتن ست روی نیمکت به جلو سُر می‌خورد، زاویهٔ تنه را پایین می‌آورد و حالت شیب‌دار را به چیزی نزدیک به صاف برمی‌گرداند.
• با عمیق‌تر شدن کشش، شانه‌ها به سمت گوش‌ها بالا می‌خزند، نشانه‌ای از اینکه دلتوئیدها باری را جذب می‌کنند که متعلق به لت‌هاست.
• دمبل به سمت قوسی صاف‌تر شبیه نسخهٔ نیمکت صاف برمی‌گردد و منحنی مقاومتی را که شیب نیمکت برای ایجادش تنظیم شده خنثی می‌کند.
• ضربه زدن در پایین کشش برای برگرداندن وزنه به بالا، مکثی را که واقعاً کنترل در انتهای دامنه را می‌سازد حذف می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و چند تکرار پول‌اور دمبل شیب‌دار انجام دهید؟

سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری، با اضافه کردن وزنه در گام‌های کوچک، اینجا خوب جواب می‌دهد، چون شیب نیمکت تنش زیربغل را به سمت کشش می‌برد و بالای تکرار را تقریباً بدون بار می‌گذارد.

بدون نیمکت شیب‌دار به‌جای پول‌اور دمبل شیب‌دار چه کاری انجام دهم؟

پول‌اور دمبل روی نیمکت صاف تقریباً همان دامنه را تمرین می‌دهد، یا می‌توانید بالای پشت را روی چند کوسن سفت قرار دهید تا زاویه را تقریبی بسازید.

پول‌اور دمبل شیب‌دار برای چه مفید است و چه زمانی باید حرکت دیگری را انتخاب کرد؟

زاویهٔ شیب‌دار بار لت‌ها را نزدیک به کشش کامل متمرکز می‌کند و بالای تکرار تقریباً بدون بار است، که برای کسانی مناسب است که حس می‌کنند در زیربغل‌ها دست‌هایشان کار را به دست می‌گیرند و درگیری ایزوله‌تری از لت‌ها می‌خواهند. اگر کشش بلندتر پایین حرکت در نسخهٔ نیمکت صاف را می‌خواهید بهترین انتخاب نیست، چون نشستن روی نیمکت شیب‌دار مسافتی را که دمبل می‌تواند پشت سر برود کوتاه می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل