نزدیک کردن ران با کش ایستاده

نکته‌ها

• کش را در ارتفاع مچ پا ثابت کنید تا مسیر کشش افقی بماند.
• فقط از مفصل ران حرکت کنید؛ نگذارید زانو به داخل بیفتد یا خم شود.
• برگشت را آهسته کنید تا کش پایتان را به عقب نکشد.

تنوع‌ها

• نزدیک کردن ران با سیم‌کش
• دستگاه اداکشن ران
• نزدیک کردن ران خوابیده به پهلو

اشتباه‌های رایج

• مهار کردن کش به چیزی که می‌تواند حرکت کند، مثل دمبل سبک یا پایهٔ صندلی. آن را به پایهٔ رک یا هالتر وزنه‌دار ببندید تا وسط ست به سمت شما سر نخورد.
• فاصله گرفتن آن‌قدر زیاد از تکیه‌گاه که کش پیش از شروع تقریباً به حداکثر کشش برسد. در این حالت کش وقتی پا کاملاً باز است از قبل بار سنگینی دارد، که همان وضعیتی است که کشالهٔ ران کمتر از همه دوست دارد در آن بار بگیرد.
• آویزان کردن وزنتان از دیوار یا رکی که گرفته‌اید. تنه خم می‌شود، پا زیر بدن تاب می‌خورد و عضلات نزدیک‌کننده کسری از کار را انجام می‌دهند.
• حلقه کردن کش دور کفش به‌جای مچ پا، که در طول ست شل می‌شود و وسط یک تکرار در می‌رود.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار نزدیک کردن ران با کش ایستاده باید انجام دهد؟

دو تا چهار ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری برای هر پا، با یک ثانیه انقباض وقتی پا از خط وسط عبور می‌کند. کش‌ها عددی به شما نمی‌دهند، پس با دورتر ایستادن از تکیه‌گاه، رفتن به کش سخت‌تر یا آهسته کردن برگشت تا سه ثانیه پیشرفت کنید. اگر پیش از اسکات با پاهای باز یا جلسه‌ای با تغییر جهت و چرخش‌های سریع استفاده شود، یک ست ۱۵ تکراری برای هر طرف کافی است تا کشالهٔ ران بدون خسته شدن به کار بیفتد.

به‌جای کش برای نزدیک کردن ران با کش ایستاده از چه چیزی استفاده کنم؟

نسخهٔ باشگاهی سیم‌کش پایین با بند مچ پاست که وزنهٔ واقعی برای دنبال کردن پیشرفت به شما می‌دهد. نزدیک کردن ران درازکش به پهلو، با بالا آوردن پای پایینی، همان عضلات را بدون هیچ وسیله‌ای در برابر جاذبه بار می‌کند. فشردن یک توپ بین زانوها ملایم‌ترین گزینه است و به‌صورت ایزومتریک خوب جواب می‌دهد. پلانک کپنهاگ قدم بعدی است وقتی کش‌ها دیگر چالش‌برانگیز نیستند.

نزدیک کردن ران با کش ایستاده برای چه چیزی مفید است؟

یک کش و یک نقطهٔ مهار تمام چیزی است که برای بار کردن داخل ران لازم است، که آن را گزینه‌ای واقعی در خانه یا سفر می‌کند، و حالت ایستاده از لگن خاصره می‌خواهد در حالی که یک پا حرکت می‌کند صاف بماند. ورزشکاران رشته‌های میدانی از آن به‌عنوان حجم آسان بین جلسه‌های سخت‌تر استفاده می‌کنند. به‌عنوان سنگین‌ترین کار عضلات نزدیک‌کننده انتخاب ضعیفی است، چون تنش کش سقف دارد و درست جایی که عضله بلندترین حالت را دارد ضعیف‌ترین است. برای بار کردن آن وضعیت کشیده از سیم‌کش یا دستگاه استفاده کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ران