فشردن داخل ران با رینگ پیلاتس
این تمرین کلاسیک با حلقهٔ پیلاتس برای بیدار کردن نزدیک‌کننده‌های ران است؛ عضلاتی که بیشتر تمرینات پا نادیده‌شان میگیرند. به پشت می‌خوابید و حلقه را میان زانوها گیر می‌دهید، به سمت داخل در برابر فنر فشار می‌آورید و در برابر بازگشت آن مقاومت می‌کنید، و در تمام مدت لگن را بی‌حرکت نگه می‌دارید. برای مبتدی‌هایی که کنترل لگن را دوباره میسازند ایده‌آل است و در یک توالی روی مت با حرکات پل و فوت‌ورک خوب جفت می‌شود.
- تجهیزات
- رینگ پیلاتس
- بخش بدن
- ران
- نوع
- قدرتی, پیلاتس
- مرور بر اساس عضله
- نزدیک‌کننده دراز, نزدیک‌کننده بزرگ
- هدف
- نزدیک‌کننده دراز, نزدیک‌کننده بزرگ
- ثالثیه
- راست شکمی پایینی
روش اجرا
- 1
به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها صاف و به عرض لگن باشند.
- 2
طرفین پددار حلقهٔ پیلاتس را بین سمت داخلی زانوها بگذارید.
- 3
ستون فقرات را خنثی نگه دارید و پایین شکم را به‌آرامی به سمت زمین بکشید.
- 4
بازدم کنید و زانوها را در سه شمارش آهسته به حلقه فشار دهید.
- 5
دم بگیرید و با کنترل تا نیمه رها کنید و هرگز نگذارید فشار روی رینگ شل شود.
- 6
سرینیها و کمر را رها نگه دارید تا فشار روی داخل رانها بماند.
نکته‌ها
- یکنواخت از هر دو زانو فشار دهید تا حلقه تراز بماند و کج نشود.
- فشار را نرم و پیوسته نگه دارید، نه ضربه‌ای و فنری.
- اگر خم‌کننده‌های ران‌تان منقبض می‌شود، پاها را نرم روی مت رها کنید و تمپو را آهسته کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- سرینیها برای کمک به فشردن محکم منقبض می‌شوند و گروه عضلانیای را به کار میگیرند که این تمرین قرار است از آن جدا شود.
- با ادامهٔ تکرارها پاها از هم دورتر می‌لغزند، پایه را پهن می‌کنند و زاویه‌ای را که زانوها به رینگ فشار می‌آورند تغییر میدهند.
- کمر در اوج فشردن کمی از زمین قوس برمی‌دارد؛ نشانه‌ای از اینکه تلاش از داخل رانها به ستون فقرات نشت میکند.
- حبس نفس در طول فشردن سهشمارهای به جای بازدم در آن کل تنه را منقبض میکند در حالی که فقط داخل رانها باید کار کنند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار فشردن داخل ران با رینگ پیلاتس انجام دهد؟
- با ۲ ست ۸ فشردن آهستهٔ سهشمارهای شروع کنید و بین ستها پاها را صاف استراحت دهید. وقتی لگن ساکن و سرینیها در هر دو ست آرام ماندند، ابتدا ست سوم را اضافه کنید و بعد فشردن را به نگه داشتن چهار یا پنجشمارهای برسانید.
- برای فشردن داخل ران به جای رینگ پیلاتس از چه چیزی میتوانید استفاده کنید؟
- بالشی کوچک، حولهای لولهشده یا توپی به اندازهٔ توپ فوتبال بین زانوها همگی با همان چیدمان چیزی برای فشردن به شما میدهند. هیچکدام مثل رینگ فنری به عقب فشار نمیآورند، پس برای جبران مقاومت ازدسترفته شمارشی آهسته و فشردنی محکمتر اضافه کنید.
- فشردن داخل ران با رینگ پیلاتس برای چه مفید است و چه کسانی باید از آن صرفنظر کنند؟
- نزدیککنندهها را بیدار میکند، گروه عضلانیای که بیشتر تمرینات پا نادیدهاش میگیرند و برای مبتدیانی که کنترل لگن را دوباره میسازند یا پس از دوری به تمرین برمیگردند خوب کار میکند. برای کشیدگی کشالهای که هنوز حاد است انتخاب درستی نیست، چون فشردن داخل رانها بافت آسیبدیده را مستقیم زیر بار میبرد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.