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Adduction de hanche debout avec élastique

Il vous suffit d'un élastique et d'un point d'ancrage pour travailler l'intérieur des cuisses n'importe où. La tension élastique culmine quand la jambe franchit la ligne médiane, là où l'intérieur de la cuisse est complètement raccourci. Un moyen facile de renforcer l'aine et d'échauffer les adducteurs avant un travail lourd à appui large.

Équipement
Élastique
Zone du corps
Cuisses
Type
Force
Parcourir par muscle
Long adducteur, Grand adducteur
Muscles sollicités
Principal
Long adducteur, Grand adducteur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Passez un élastique autour de la cheville de travail et ancrez l'autre extrémité bas, sur le côté.

  2. 2

    Éloignez-vous jusqu'à ce que l'élastique soit tendu et tire votre jambe vers l'extérieur.

  3. 3

    Tenez-vous droit, appuyez-vous sur un mur ou un rack et gainez-vous.

  4. 4

    Amenez la jambe avec l'élastique en travers du corps jusqu'à la ligne médiane et au-delà.

  5. 5

    Contractez l'intérieur de la cuisse à la fin, puis revenez lentement contre l'élastique.

  6. 6

    Faites vos répétitions et changez de côté.

Conseils

  • Ancrez l'élastique à hauteur de cheville pour garder une traction horizontale.
  • Ne bougez que la hanche ; empêchez le genou de rentrer ou de plier.
  • Ralentissez le retour pour que l'élastique ne ramène pas brusquement votre jambe.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Ancrer l'élastique à quelque chose qui peut bouger, comme un haltère léger ou un pied de chaise. Attachez-le à un montant de rack ou à une barre chargée pour qu'il ne puisse pas glisser vers vous en cours de série.
  • S'éloigner tellement du point d'ancrage que l'élastique est presque complètement étiré avant même de commencer. L'élastique est alors déjà fortement chargé jambe très écartée, la position où l'aine accepte le moins volontiers une charge.
  • Laisser votre poids pendre sur le mur ou le rack que vous tenez. Le tronc penche, la jambe se balance sous vous et les adducteurs ne font qu'une fraction du travail.
  • Passer l'élastique autour de la chaussure plutôt que de la cheville, où il se desserre au fil de la série et glisse en pleine répétition.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'adduction de hanche debout à l'élastique un débutant doit-il faire ?
Deux à quatre séries de 15 à 20 répétitions par jambe, avec une contraction d'une seconde quand la jambe croise la ligne médiane. Les élastiques ne donnent aucun chiffre : progressez en vous éloignant du point d'ancrage, en passant à un élastique plus fort ou en ralentissant le retour à trois secondes. Avant des squats pieds écartés ou une séance de changements de direction, une série de 15 par côté suffit pour activer l'aine sans la fatiguer.
Que peut-on utiliser à la place d'un élastique pour l'adduction de hanche debout ?
La version en salle est une poulie basse avec une sangle de cheville, qui donne une charge mesurable à suivre. L'adduction en position allongée sur le côté, en levant la jambe du dessous, charge les mêmes muscles contre la gravité sans aucun matériel. Serrer un ballon entre les genoux est l'option la plus douce et fonctionne bien en isométrique. La planche Copenhague est l'étape suivante une fois que les élastiques ne posent plus de difficulté.
À quoi sert l'adduction de hanche debout à l'élastique ?
Un élastique et un point d'ancrage suffisent pour charger l'intérieur des cuisses, ce qui en fait une vraie option à la maison ou en déplacement, et la position debout demande au bassin de rester à niveau pendant qu'une jambe bouge. Les athlètes de sports collectifs l'utilisent comme volume léger entre des séances plus dures. C'est un mauvais choix comme travail des adducteurs le plus lourd, car la tension de l'élastique plafonne et elle est la plus faible exactement là où le muscle est le plus long. Utilisez une poulie ou la machine pour charger cette position étirée.

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