تقريب الورك بالشريط المطاطي واقفًا

نصائح

• ثبّت الشريط المطاطي على ارتفاع الكاحل ليبقى السحب أفقياً.
• حرّك الورك فقط؛ وامنع الركبة من الانهيار للداخل أو الانثناء.
• أبطئ العودة حتى لا يشدّ الشريط المطاطي ساقك للخلف بعنف.

تنويعات

• تقريب الورك بالكابل
• جهاز تقريب الورك
• تقريب الورك على الجنب

أخطاء شائعة

• تثبيت الشريط بشيء يمكن أن يتحرك، كدمبل خفيف أو ساق كرسي. اربطه بقائم حامل أو ببار حديد محمّل حتى لا ينزلق نحوك في منتصف المجموعة.
• الابتعاد عن المثبت لدرجة أن يقترب الشريط من أقصى تمدده قبل أن تبدأ. عندها يكون الشريط محمّلاً بشدة أصلاً والساق مفتوحة على اتساعها، وهي الوضعية التي تكون فيها الأربية أقل استعداداً لتحمّل الحمل.
• إلقاء وزنك على الحائط أو الحامل الذي تمسكه. يميل الجذع، وتتأرجح الساق تحتك، ولا تؤدي العضلات المقرّبة إلا جزءاً من العمل.
• لفّ الشريط حول الحذاء بدلاً من الكاحل، حيث يرتخي خلال المجموعة وينزلق في منتصف تكرار.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من تقريب الورك بالشريط المطاطي واقفًا يجب أن يؤديها المبتدئ؟

مجموعتان إلى أربع من 15 إلى 20 تكراراً لكل ساق، مع ضغطة لثانية واحدة عندما تعبر الساق خط المنتصف. الأشرطة لا تعطيك أرقاماً، لذا تقدّم بالابتعاد أكثر عن المثبت، أو الانتقال إلى شريط أقوى، أو إبطاء العودة إلى ثلاث ثوانٍ. وعند استخدامه قبل السكوات بوقفة عريضة أو جلسة انعطافات وتغيير اتجاه، تكفي مجموعة من 15 لكل جانب لتشغيل منطقة الأربية دون إتعابها.

ماذا أستخدم بدلاً من الشريط في تقريب الورك بالشريط المطاطي واقفًا؟

النسخة في الصالة هي كابل منخفض مع سوار للكاحل، يعطيك وزناً حقيقياً تتابعه. والتقريب على الجانب، برفع الساق السفلى، يحمّل العضلات نفسها ضد الجاذبية دون أي أدوات. وضغط كرة بين الركبتين هو الخيار الألطف ويصلح جيداً كتمرين ثابت. وبلانك كوبنهاغن هو الخطوة التالية بمجرد أن تتوقف الأشرطة عن التحدي.

ما فائدة تقريب الورك بالشريط المطاطي واقفًا؟

شريط مطاطي ونقطة تثبيت هما كل ما يلزم لتحميل باطن الفخذ، مما يجعل هذا خياراً حقيقياً في المنزل أو السفر، والوقفة تتطلب من الحوض البقاء مستوياً بينما تتحرك ساق واحدة. يستخدمه رياضيو الملاعب حجماً سهلاً بين الجلسات الأشق. وهو اختيار ضعيف كأثقل عمل للعضلات المقرّبة، لأن شد الشريط له سقف ويكون أضعف ما يكون حيث تكون العضلة في أطول حالاتها. استخدم الكابل أو الجهاز لتحميل وضعية الإطالة تلك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الفخذان