پل باسن با فشار نزدیککنندهها
عضلهٔ نزدیککنندهٔ بزرگ علاوه بر نزدیککننده بودن، بازکنندهٔ قدرتمند مفصل ران هم هست، بنابراین فشردن یک توپ بین زانوها هنگام پل باسن آن را همزمان در هر دو نقش فعال میکند. این فشردن همچنین مسیر حرکت زانوها را حفظ میکند و نمی‌گذارد به بیرون باز شوند و پلِ تمیزتری را آموزش میدهد. راهی ساده برای افزودن کار داخل ران به هر گرم‌کردن یا فینیشر با تمرکز بر سرینی است.
- تجهیزات
- توپ طبی
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سرینی بزرگ, نزدیککننده بزرگ
- هدف
- سرینی بزرگ, نزدیککننده بزرگ
- ثانویه
- نزدیککننده دراز, نیم‌وتری, دوسر رانی
روش اجرا
- 1
به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها صاف و به عرض لگن باشند.
- 2
یک توپ بین زانوها بگذارید و با فشردن، آن را سر جایش نگه دارید.
- 3
مرکز بدن را سفت کنید و با فشار از پاشنه‌ها لگن را بالا ببرید.
- 4
هنگام بالا آمدن همچنان توپ را فشار دهید تا بدن از زانوها تا شانه‌ها یک خط صاف بسازد.
- 5
بالاترین نقطه را نگه دارید و هم عضلات سرینی و هم داخل رانها را محکم منقبض کنید.
- 6
با کنترل پایین بیاورید و همچنان فشار روی توپ را حفظ کنید، سپس تکرار کنید.
نکته‌ها
- در تمام ست فشار روی توپ را ثابت نگه دارید، نه فقط در بالای حرکت.
- حرکت را با بالا راندن لگن به کمک سرینی‌ها تمام کنید، نه با قوس دادن کمر.
- دنده‌ها را پایین نگه دارید تا حرکت از لگن انجام شود، نه از ستون فقرات.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- زانوها هنگام بالا آمدن لگن کمی از هم دور می‌شوند، چون هماهنگ کردن همزمان پل و فشار سخت‌تر از انجام هر کدام بهتنهایی است، و معمولاً یکی از دو تا اول از دست می‌رود.
- پاها بیش از حد نزدیک یا بیش از حد دور از لگن قرار می‌گیرند، و هر دو حالت افراطی تغییر می‌دهند که در بالای پل باسن‌ها چقدر کار می‌کنند و همسترینگ چقدر.
- لگن نامتقارن بالا می‌آید و یک طرف یک لحظه زودتر از دیگری بلند می‌شود، چون فشار دادن توپ توجهی می‌طلبد که تمرکز را از هم‌تراز نگه داشتن لگن دور میکند.
- عجله در بالا آوردن برای رسیدن به فشار بالا، بخشی از تکرار را حذف میکند که سرینی‌ها و عضلات نزدیککننده قرار است در تمام مسیر بالا با هم کار کنند، نه فقط در اوج.
- ست همان لحظه که داخل رانها خسته می‌شوند کوتاه می‌شود، با اینکه سرینی‌ها معمولاً در آن لحظه هنوز توان بیشتری دارند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار پل باسن با فشار نزدیککنندهها انجام دهد؟
- ۲ تا ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری انجام دهید و فشار یکنواخت روی توپ را در تمام پل حفظ کنید، نه فقط در بالا. وقتی این ترکیب کنترلشده حس شد، پیش از افزودن تکرار بیشتر، یک مکث دو شمارشی در بالا اضافه کنید.
- به جای مدیسینبال برای پل باسن با فشار نزدیککنندهها از چه چیزی میتوان استفاده کرد؟
- یک بالش سفت، حولهٔ لولهشده یا بلوک فومی بین زانوها به همان خوبی کار میکند، چون جسم فقط باید چیزی برای فشار دادن داخل رانها در حین پل فراهم کند. بدون هیچ چیز، پل باسن معمولی انجام دهید و به جای آن بهصورت ارادی زانوها را به سمت هم فشار دهید.
- پل باسن با فشار نزدیککنندهها برای چه مفید است و چه زمانی پل باسن ساده کافی است؟
- چون عضلهٔ نزدیککنندهٔ بزرگ هم بازکنندهٔ لگن است و هم نزدیککننده، این نسخه آن را همزمان در هر دو نقش تمرین میدهد و همچنین به زانوها یاد میدهد در طول پل سر جایشان بمانند. اگر کلاً با پل تازه آشنا شدهاید پل باسن ساده بهتنهایی کافی است، چون هماهنگ کردن فشار و بالا آوردن با هم مهارت اضافهای است که فقط وقتی پل پایه آسان شد ارزش افزودن دارد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.