بالا بردن اداکتور 90/90
نشستن در وضعیت ۹۰/۹۰ و بلند کردن ساق پای عقب از روی زمین، نزدیک‌کننده‌های ران همان لگن را با یک انقباض فعال در دامنهٔ داخلی بار می‌زند؛ انقباضی که بیشتر افراد هرگز آن را تمرین نمی‌کنند. این حرکت کنترل را در انتهای دامنه میسازد و تحرک را با قدرت جفت میکند و همین آن را به تمرین آمادهسازی ارزشمندی برای وزنه‌بردارانی که به دنبال چرخش بهتر لگن هستند تبدیل میکند. تلاش را در داخل ران نگه دارید، نه در کمر.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- ران
- نوع
- فانکشنال, کششی
- مرور بر اساس عضله
- نزدیککننده دراز, نزدیککننده بزرگ
- هدف
- نزدیککننده دراز, نزدیککننده بزرگ
- ثانویه
- خیاطه
روش اجرا
- 1
روی زمین بنشینید، پای جلو ۹۰ درجه خم در جلو و پای عقب ۹۰ درجه خم به سمت پهلو.
- 2
صاف بنشینید، هر دو ساق صاف روی زمین و دست‌ها به‌آرامی پشت بدن تکیه‌گاه.
- 3
تنه را عمود و لگن را در راستای بدن نگه دارید.
- 4
با منقبض کردن داخل ران همان لگن، ساق پای عقب را چند سانتیمتر از زمین بلند کنید.
- 5
بالا آمدن پا را کوتاه نگه دارید، بدون اینکه بدن را از پای فعال دور کنید.
- 6
کنترل‌شده پایین بیاورید و تکرار کنید، سپس سمت را عوض کنید.
نکته‌ها
- بالا بردن را کم و تمیز نگه دارید؛ ارتفاع کم‌اهمیت‌تر از حس کردن کار داخل ران است.
- برای بالا آوردن پا با تقلب، تنه را نچرخانید؛ شانه‌ها و لگن را روبه‌رو نگه دارید.
- اگر این وضعیت ناراحت‌کننده است، روی یک کوسن کوتاه بنشینید تا فشار از لگن کم شود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- دست‌ها محکم به زمین فشار می‌آورند تا به بالا بردن ساق کمک کنند و کاری را انجام می‌دهند که داخل ران باید انجام دهد.
- ساق بلند شده به جای بالا آمدن کنترل‌شده سریع تاب می‌خورد و تمرین قدرتی را به ضربه‌ای با پا تبدیل میکند.
- نفس در طول فشار حبس می‌شود و به جای لگن، در گردن و شانه‌ها تنش اضافه میکند.
- لگن پای جلو از زمین بلند می‌شود تا برای بالا رفتن پای عقب جا باز کند و پایهٔ ثابتی را که تمرین به آن وابسته است به هم می‌زند.
- عجله در هر دو طرف، مکث در بالا را که داخل ران در آن واقعاً اثر تمرینی می‌گیرد حذف میکند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار بالا بردن اداکتور ۹۰/۹۰ انجام دهد؟
- به ۲ تا ۳ ست ۸ تا ۱۰ بالا بردن آهسته برای هر طرف برسید و هر کدام را به اندازهٔ یک شمارش در بالا نگه دارید. چون دامنه عمداً کوچک است، به جای دنبال کردن ارتفاع بیشتر، با طولانیتر کردن مکث یا افزودن یک وزنهٔ سبک مچ پا پیشرفت کنید.
- چگونه بالا بردن اداکتور ۹۰/۹۰ را آسانتر یا سختتر کنم؟
- برای آسانتر کردن، دامنه را کوچک کنید تا ساق فقط چند سانتیمتر از زمین بلند شود، یا اگر لگن در این وضعیت تحت فشار است روی یک کوسن کوتاه بنشینید. برای سختتر کردن، وضعیت بالا را با شمارش سهتایی آهستهتر نگه دارید، یا پیش از بالا بردن یک کش مقاومتی سبک دور هر دو مچ پا حلقه کنید.
- بالا بردن اداکتور ۹۰/۹۰ چه چیزی را تمرین میدهد و چه زمانی مناسب نیست؟
- کنترل فعال و قدرت عضلات نزدیککننده را در زاویهای از لگن میسازد که بیشتر تمرینات نادیده میگیرند، که آن را به آمادهسازی مفیدی برای تحرک لگن ورزشکاران و گزینهای شبهتوانبخشی برای هر کسی که چرخش لگن را بازسازی میکند تبدیل میکند. اگر نشستن در خود وضعیت ۹۰/۹۰ در لگن یا زانو دردناک است مناسب نیست، چون تحمیل این شکل هدف یک تمرین کنترلی را از بین میبرد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.