نزدیک کردن ران با سیم‌کش

نکته‌ها

• زانوی درگیر را کمی نرم اما تا حد زیادی صاف نگه دارید تا کشش از لگن بیاید، نه از زانو.
• تاب ندهید؛ بگذارید عضلات نزدیک‌کننده در یک قوس کنترل‌شده کار را انجام دهند.
• صاف بایستید و در برابر خم شدن به سمت دستگاه مقاومت کنید تا کشش روی داخل ران بماند.

تنوع‌ها

• دستگاه اداکشن ران
• نزدیک کردن ران با کش ایستاده
• اداکشن کپنهاگ

اشتباه‌های رایج

• بستن بند مچ در میانهٔ ساق. جای آن درست بالای قوزک است؛ بالاتر از آن اهرم را کوتاه می‌کند و در تمام ست در عضله فرو می‌رود.
• ایستادن آن‌قدر نزدیک به دستگاه که صفحه‌ها پیش از هر تکرار زمین بنشینند. آن‌قدر دور شوید که وقتی پا از قبل به طرف باز است کابل کشیده باشد.
• چرخیدن لگن خاصره به سمت دستگاه هنگام عبور پا از جلو، طوری که تنه بچرخد و پنهان کند لگن واقعاً چقدر حرکت کرده. خط کمربندتان را رو به جلو و صاف نگه دارید.
• منحرف شدن پای درگیر به جلو و تبدیل شدن به لگد هنگام عبور. پا باید نزدیک مچ پای ایستاده عبور کند؛ اگر جلوتر برود، خم‌کننده‌های لگن تکرار را انجام می‌دهند.
• چرخیدن و غلتیدن پای ایستاده هنگام تمام کردن حرکت. آن را با قوس بارگذاری‌شده محکم بگذارید، وگرنه داخل ران تمام ست را صرف جنگیدن برای تعادل می‌کند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و تکرار نزدیک کردن ران با سیم‌کش باید انجام دهد؟

اول پای ضعیف‌تر را کار کنید و بگذارید عدد را تعیین کند: دو یا سه ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری برای هر طرف، به اندازه‌ای سبک که حرکت از حالت کشیده روان بماند. هر بار یک تکرار اضافه کنید تا در همهٔ ست‌ها به ۱۵ برسید، سپس یک صفحه بالا بروید و انتظار داشته باشید این پرشی بزرگ به نظر برسد: بند مچ دور از لگن است، پس تغییری کوچک در وزنه‌ها تغییری بزرگ در مفصل است.

در خانه به‌جای نزدیک کردن ران با سیم‌کش چه کنم؟

کشی که دور مچ پا حلقه و پایین به رک یا پایهٔ میزی سنگین مهار شده نزدیک‌ترین معادل است، و تنش آن جایی به اوج می‌رسد که عضلات نزدیک‌کننده قوی‌اند. دراز کشیدن به پهلو و بالا آوردن پای پایینی آن‌ها را بدون هیچ وسیله‌ای کار می‌دهد. پلانک کپنهاگ، با پای بالایی روی نیمکت، انتهای سخت‌تر این پیشرفت است. اگر باشگاهتان دستگاهش را دارد، بار بیشتری بدون هزینهٔ تعادلی می‌دهد.

نزدیک کردن ران با سیم‌کش چه فایده‌ای برای شما دارد؟

قدرت داخل ران را در حالی که روی یک پا ایستاده‌اید می‌سازد، پس تنه و لگن ایستاده هم‌زمان با حرکت عضلات نزدیک‌کننده کار می‌کنند. این ترکیب به دوی سرعت، تغییر جهت و اسکیت منتقل می‌شود و کار رایجی برای مقاومت کشالهٔ ران در ورزش‌های میدانی است. وقتی تعادل محدودیت است نه عضله انتخاب ضعیفی است، چون پیش از عضلات نزدیک‌کننده متوقف می‌شوید؛ آنجا دستگاه یا نسخهٔ درازکش به پهلو مناسب‌تر است. همچنین به‌عنوان حرکت قدرتی سقف پایینی دارد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ران