جلو بازو دمبل ایستاده

نکته‌ها

• چرخش مچ به سمت بالا را کامل کنید تا انگشت کوچک رو به بالا بچرخد؛ همان چرخش در بالای حرکت، عضلهٔ دوسر بازو را کاملاً درگیر می‌کند.
• به جای بالا بردن وزنه با شراگ، شانه‌ها را پایین و عقب نگه دارید.
• تاب ندهید؛ کمی تقلب فقط زمانی اشکالی ندارد که تکرارهای دقیق تمام شده باشند.

تنوع‌ها

• جلو بازو دمبل متناوب
• جلو بازو دمبل شیب‌دار
• جلو بازو چکشی
• جلو بازو تمرکزی

اشتباه‌های رایج

• شروع با کف دست‌هایی که از قبل رو به بالا هستند، به‌طوری که چرخشی باقی نماند. چرخش باید هنگام بالا آوردن اتفاق بیفتد، نه پیش از جدا شدن دمبل‌ها از ران‌ها.
• اجازه دادن به آرنج‌ها که هنگام بالا آمدن دمبل‌ها به طرفین باز شوند، به‌طوری که دمبل‌ها بیرون از شانه‌ها تمام شوند و دلتوئید جلویی نیمهٔ بالایی را به دست بگیرد.
• اجازه دادن به دست قوی‌تر که زودتر تمام کند و کشیدن دست ضعیف‌تر با بالا انداختن شانه به دنبالش. هر دو دست را ببینید و بگذارید سمت کندتر تمپو را تعیین کند.
• اجازه دادن به مچ‌ها که در بالا زیر بار به عقب خم شوند تا سر دمبل‌ها به سمت شما کج شود. مچ را بالای آرنج نگه دارید، وگرنه ساعد تکرار را تمام می‌کند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و چند تکرار جلو بازو دمبل ایستاده باید انجام دهد؟

سه ست ۸ تا ۱۲ تکراری با جفتی که بتوانید در تکرار آخر هنوز کامل بچرخانید؛ اگر انگشت کوچک دیگر رو به بالا نمی‌چرخد، وزنه خودش را انتخاب کرده است. بیشتر افراد بین ۷ تا ۱۲ کیلوگرم برای هر دست شروع می‌کنند. هر هفته یک تکرار به هر ست اضافه کنید، و وقتی در هر سه ست به ۱۲ رسیدید، جفت بعدی را بردارید و به هشت برگردید. دو جلسهٔ بازو در هفته کافی است.

چطور بدون دمبل جلو بازو دمبل ایستاده انجام دهم؟

کش مقاومتی که با هر دو پا رویش ایستاده‌اید نزدیک‌ترین چیز است و همچنان اجازهٔ چرخاندن کف دست را می‌دهد. دو ظرف پر آب که از دسته گرفته شوند جواب می‌دهند، هرچند دسته گرفتن را خنثی قفل می‌کند و چرخش را از دست می‌دهید. کوله‌پشتی‌ای که از هر دو بند شانه گرفته شود هر دو دست را با هم بارگذاری می‌کند، و با آسان شدن می‌توانید هر بار چند کتاب اضافه کنید.

جلو بازو دمبل ایستاده برای چه بهترین است؟

جلوبازوساز پیش‌فرض است: هر دو سر، چرخش کامل، و هر دست آزاد در دامنهٔ خودش، که اختلاف دو طرف را آشکار می‌کند. از آن به‌عنوان حرکت اصلی بازو یا درست بعد از کار کششی استفاده کنید. اگر سر بلند را زیر کشش می‌خواهید انتخاب ضعیف‌تری است، چون دست‌ها کنار بدن آویزان‌اند نه پشت آن؛ نسخهٔ شیب‌دار آن را پوشش می‌دهد. همچنین بیشترین جا را برای تقلب با لگن در میان جلوبازوهای اینجا دارد، پس اگر تکرارهایتان شل می‌شوند، به نسخهٔ نشسته بروید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های جلو بازو