پالس جلو بازو با دمبل
به‌جای اینکه دمبل را تا انتها بالا و پایین ببرید، در این حرکت دمبل‌های سبک را در حدود ۹۰ درجه نگه می‌دارید و در دامنهای کوتاه که تنش جلو بازو در آن بیشترین مقدار را دارد پالس می‌زنید. خم نگه‌داشتن آرنج در تمام مدت، هرگز به عضله اجازهٔ استراحت نمیدهد و همان سوزشی را ایجاد می‌کند که کلاس‌های بار به آن معروف‌اند. راهی ساده و مؤثر برای ساختن استقامت و فرم جلو بازو است.
- تجهیزات
- دمبل
- بخش بدن
- جلو بازو
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی
- هدف
- سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی
- ثانویه
- بازویی-زنداعلایی
روش اجرا
- 1
صاف بایستید و در هر دست یک دمبل سبک بگیرید، کف دست‌ها رو به جلو و آرنج‌ها چسبیده به پهلوها.
- 2
وزنه‌ها را تا زاویهٔ حدود ۹۰ درجه در آرنج بالا بیاورید.
- 3
همان‌جا نگه دارید و دمبل‌ها را در دامنهای کوتاه بالا و پایین پالس بزنید بدون اینکه دست‌ها را صاف کنید.
- 4
آرنج‌ها را چسبیده به دنده‌ها نگه دارید تا بازوها بی‌حرکت بمانند.
- 5
هنگام پالس زدن، سینه را بالا و شانه‌ها را رها نگه دارید.
- 6
تا تکرارها یا زمان تعیین‌شده ادامه دهید، سپس کنترل‌شده پایین بیاورید.
نکته‌ها
- هرگز نگذارید آرنج‌ها کاملاً باز شوند؛ حفظ کمی خم، تنشی را نگه میدارد که سوزش را ایجاد می‌کند.
- تنه را تاب ندهید و برای بالا بردن وزنه از شانه‌ها استفاده نکنید.
- در بالای هر پالس کوچک، جلو بازو را منقبض کنید.
- مچ‌ها را صاف و خنثی نگه دارید تا به ساعدها فشار نیاید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- با خسته شدن دست‌ها آرنج‌ها به جلو و دور از دنده‌ها می‌روند و کرل را به بالا بردنی با کمک شانه تبدیل می‌کنند.
- گرد کردن شانه‌ها به جلو برای افزودن پنهانی کمی ارتفاع به پالس، تنش را دقیقاً در نقطه‌ای که باید به اوج برسد از جلو بازو برمی‌دارد.
- دست بیش از حد لازم محکم می‌گیرد و ساعدها پیش از اینکه جلو بازو اصلاً درست خسته شود گرفته می‌شوند.
- حبس نفس در طول ست به جای تنفس یکنواخت باعث می‌شود پالس کوچک خیلی سخت‌تر از آنچه با وزنهٔ سبک باید باشد حس شود.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند پالس جلو بازو با دمبل انجام دهد؟
- دو ست ۱۵ تا ۲۰ پالس با یک جفت دمبل سبک مقدار شروع محکمی است، چون خم نگه داشتن آرنج در تمام مدت هرگز اجازه نمیدهد جلو بازو بین پالسها استراحت کند. پیش از افزودن وزنه ست سوم اضافه کنید.
- برای پالس جلو بازو به جای دمبل از چه چیزی استفاده کنم؟
- بطریهای آب پر، کنسرو یا کشی سبک که با هر دو پا رویش ایستادهاید همه جایگزین مناسبی هستند، چون وزنه فقط باید آنقدر سبک باشد که بتوانید آن را برای یک ست کامل پالس نگه دارید.
- فایدهٔ پالس زدن جلو بازو به جای انجام تکرارهای کامل چیست؟
- خم نگه داشتن آرنج و پالس زدن در دامنهای کوتاه کشش ثابتی روی جلو بازو نگه میدارد که بالا و پایین کرل کامل هرگز کاملاً ندارند و به جای قدرت خام استقامت و فرم میسازد. اگر هدفتان حداکثر قدرت یا حجم جلو بازو است جایگزین ضعیفی برای کرلهای دامنهٔ کامل است، چون کار سنگینتر با دامنهٔ بلندتر آنها را بهتر میسازد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.