جلو بازو چکشی ضربدری

نکته‌ها

• دمبل را به سمت شانهٔ مخالف هدف بگیرید، نه مستقیم به بالا، تا زاویهٔ ضربدری روی بدن حفظ شود.
• آرنج را به دنده‌ها چسبیده نگه دارید تا شانه کار را به دست نگیرد.
• آهسته حرکت کنید؛ این یک حرکت کمکی برای فرم‌دهی است، نه یک لیفت با حداکثر بار.

تنوع‌ها

• جلو بازو چکشی
• جلو بازو تمرکزی
• جلو بازو زوتمن
• جلو بازو دمبل متناوب

اشتباه‌های رایج

• چرخاندن شانه‌ها به سمت دست درگیر مسیر را کوتاه می‌کند و دامنه‌ای را که از دست داده‌اید پنهان می‌کند. سینه را رو به جلو نگه دارید و بگذارید دمبل از عرض تنه‌ای ثابت عبور کند.
• گذاشتن دمبل روی سینهٔ مقابل و استراحت دادن آن همان‌جا، تنشی را که مسیر مورب برای ایجاد آن طراحی شده از بین می‌برد. لمس کنید، منقبض کنید و پایین آمدن را شروع کنید.
• استفاده از همان وزنه‌ای که در جلوبازوی چکشی صاف می‌زنید معمولاً آرنج را در تکرارهای آخر از کنار دنده‌ها جدا می‌کند. یک سایز سبک‌تر بروید تا بازو سر جایش بماند.
• اجازه دادن به دمبل بیکار که سنگین کنار بدن آویزان باشد، تنه را تکرار به تکرار به آن سمت می‌کشد. آن را روی ران تکیه دهید یا وقتی دست دیگر کار می‌کند زمین بگذارید.
• عوض کردن دست بدون تنظیم دوبارهٔ وضعیت بدن یعنی دست دوم از شانه‌ای که به جلو چرخیده شروع می‌کند و دلتوئید به جلوبازو می‌پیوندد. پیش از هر طرف کتف‌ها را عقب بکشید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار جلو بازو چکشی ضربدری باید انجام دهد؟

دو یا سه ست ۸ تا ۱۲ تکراری برای هر دست، که بعد از جلوبازوی اصلی قرار بگیرد نه اول. ست را بر اساس هر دست بشمارید نه جفت، و به هر طرف همان تعداد را بدهید حتی وقتی دومی ضعیف‌تر حس می‌شود. پیش از بار با تکرار پیشرفت کنید: همهٔ ست‌ها را با آرنجی بی‌حرکت به ۱۲ برسانید، سپس دمبل بعدی را بردارید. یک جلسه در هفته در کنار جلوبازوهای دیگر کافی است.

بدون دمبل به‌جای جلو بازو چکشی ضربدری چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

یک کش را زیر یک پا حلقه کنید و دستگیره را به‌طور مورب به سمت شانهٔ مقابل بالا بیاورید؛ تنش رو به افزایش کش با مسیر کوتاه ضربدری خوب جور است. روی سیم‌کش، یک دستگیرهٔ تکی را به قرقرهٔ پایین وصل کنید و کمی کنار بایستید تا خط کشش از عرض بدنتان عبور کند. کتل‌بلی که از دسته گرفته شود هم جواب می‌دهد، هرچند وزنه‌ای که جلو آویزان است حفظ مچ خنثی را سخت‌تر می‌کند. در سفر، دستهٔ یک ساک سنگین که از جلوی سینه بالا آورده شود همان زاویه را می‌دهد.

جلو بازو چکشی ضربدری برای چیست و چه کسانی بهتر است آن را کنار بگذارند؟

یک حرکت کمکی فرم‌دهنده است. مسیر مورب عضلهٔ بازویی و بازویی‌زندی را در دامنه‌ای بارگذاری‌شده نگه می‌دارد که جلوبازوی چکشی صاف با عجله از آن می‌گذرد، که ضخامت بیرون بازو را می‌سازد، و معمولاً برای آرنج‌هایی که جلوبازوی کف‌دست‌رو‌به‌بالا را دوست ندارند مناسب است. وقتی حرکت قدرتی می‌خواهید آن را کنار بگذارید، چون بارهای سبک و یک‌دست‌یک‌دست آن را کند می‌کند، و اگر در برنامه‌تان فقط جا برای یک جلوبازو دارید هم کنارش بگذارید. در آن صورت جلوبازوی چکشی ایستاده در هر ست بیشتر می‌دهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های جلو بازو