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Curl debout aux haltères

Monter les deux haltères en même temps laisse chaque bras suivre sa propre amplitude et atteindre une supination complète, ce qui recrute les deux chefs du biceps un peu plus fort qu'une barre fixe. C'est un mouvement fondamental qui enseigne une technique stricte et révèle les différences de force entre les côtés. Utilisez-le comme exercice principal des biceps ou comme finisher fiable.

Équipement
Haltère
Zone du corps
Biceps
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court
Secondaire
Brachio-radial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main le long du corps, paumes vers les cuisses.

  2. 2

    Gainez le tronc et gardez les coudes collés contre les côtes.

  3. 3

    Montez les deux haltères en tournant les paumes vers le plafond.

  4. 4

    Contractez les biceps en haut, poignets alignés au-dessus des coudes.

  5. 5

    Redescendez sous contrôle en revenant en prise neutre en bas.

  6. 6

    Expirez en montant, inspirez en descendant.

Conseils

  • Terminez complètement la supination pour que l'auriculaire monte ; cette rotation finale active le biceps.
  • Gardez les épaules basses et en arrière au lieu de hausser la charge.
  • Ne vous balancez pas ; une légère triche n'est acceptable qu'une fois les répétitions strictes épuisées.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Commencer paumes déjà tournées vers le haut, si bien qu'il ne reste plus de rotation à faire. La supination doit se faire pendant le curl, pas avant que les haltères quittent les cuisses.
  • Laisser les coudes s'écarter sur les côtés quand les haltères montent, si bien que les haltères finissent loin des épaules et que l'avant des épaules prend la moitié haute.
  • Laisser le bras le plus fort finir en premier et traîner le plus faible derrière lui avec un coup d'épaule. Surveillez les deux mains et laissez le côté le plus lent donner le tempo.
  • Laisser les poignets se casser en arrière sous la charge en haut, si bien que les têtes d'haltères basculent vers vous. Gardez le poignet aligné au-dessus du coude, sinon c'est l'avant-bras qui finit la répétition.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de curl aux haltères debout un débutant doit-il faire ?
Trois séries de 8 à 12 avec une paire que vous pouvez encore supiner complètement à la dernière répétition ; si l'auriculaire ne tourne plus vers le haut, la charge s'est choisie d'elle-même. La plupart des gens commencent entre 7 et 12 kg par main. Ajoutez une répétition par série chaque semaine, et une fois 12 atteints sur les trois séries, prenez la paire suivante et redescendez à huit. Deux séances de bras par semaine suffisent.
Comment faire un curl aux haltères debout sans haltères ?
Un élastique de résistance sous les deux pieds est ce qui s'en rapproche le plus, et il permet toujours de tourner les paumes. Deux bidons d'eau pleins tenus par la poignée fonctionnent, même si la poignée fige la prise en neutre et vous fait perdre la supination. Un sac à dos tenu par les deux bretelles charge les deux bras à la fois, et vous pouvez ajouter quelques livres à mesure que cela devient facile.
À quoi le curl aux haltères debout sert-il le mieux ?
C'est l'exercice de biceps par défaut : les deux chefs, une supination complète et chaque bras libre de suivre sa propre amplitude, ce qui rend les écarts entre côtés évidents. Utilisez-le comme exercice principal pour les bras ou juste après le travail de tirage. C'est un choix moins bon si vous voulez le chef long en étirement, puisque les bras pendent à côté de vous et non derrière ; la version sur banc incliné s'en charge. C'est aussi celui de tous ces curls qui laisse le plus de place à la triche avec les hanches : si vos répétitions se relâchent, passez à la version assise.

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