جلو بازو دمبل متناوب

نکته‌ها

• دست در حال استراحت را آرام و بدون تنش نگه دارید، به‌جای اینکه بگذارید به تاب دادن کمک کند.
• نگذارید تنه برای پرتاب هر تکرار به چپ و راست تاب بخورد.
• تمپو را در هر دو دست یکسان کنید تا یک طرف تکرارهای شلخته انجام ندهد.

تنوع‌ها

• جلو بازو دمبل ایستاده
• جلو بازو چکشی
• جلو بازو تمرکزی
• جلو بازو دمبل شیب‌دار

اشتباه‌های رایج

• شروع دست دوم پیش از تمام شدن پایین آمدن دست اول، که آن دو را در یک حرکت غلتان پیوسته در هم می‌آمیزد و استراحت کوتاهی را که هر دست قرار است بگیرد حذف می‌کند.
• شمردن یک دست به‌عنوان یک تکرار در یک ست و هر دو دست به‌عنوان یک تکرار در ست بعدی، به‌طوری که حجم تمرینتان بی‌آنکه متوجه شوید نوسان کند. یک قرارداد انتخاب کنید و آن را یادداشت کنید.
• افت تدریجی سرعت، به‌طوری که چهار تکرار آخر دو برابر چهار تکرار اول طول بکشد؛ ریتم چپ و راست پنهان می‌کند که ست چقدر کند شده است.
• برداشتن جفت سنگین‌تر چون هر بار فقط یک دست کار می‌کند، و بعد دو تکرار کمتر در طرف دوم. بار باید با دست ضعیف‌تر جور باشد.

پرسش‌های متداول

چند تکرار جلو بازو دمبل متناوب یک ست حساب می‌شود؟

برای هر دست بشمارید: سه ست ۸ تا ۱۰ تکراری برای هر طرف، که در هر ست ۱۶ تا ۲۰ حرکت می‌شود. چون هر دست وقتی دیگری کار می‌کند استراحت می‌کند، هر ست حدود دو برابر جلوبازوی دودست طول می‌کشد، پس هنگام برنامه‌ریزی جلسه این را در نظر بگیرید. هر هفته یک تکرار به هر دست اضافه کنید و وقتی توانستید با سمت ضعیف‌تر ۱۰ تکرار تمیز بزنید، به جفت بالاتر بروید. اگر ست‌های کوتاه‌تر می‌خواهید، به‌جایش هر دو دست را با هم بالا بیاورید.

اگر فقط یک دمبل دارم، یا هیچ، برای جلوبازوی متناوب از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

یک دمبل کافی است. همهٔ تکرارها را با یک دست انجام دهید، سپس عوض کنید؛ ریتم متناوب را از دست می‌دهید اما کار را نه. کشی که با یک پا رویش ایستاده‌اید جلوبازوی تک‌دست را هر جایی به شما می‌دهد. یک کوله‌پشتی پر که از یک بند گرفته شود یا یک ظرف پر آب از دسته‌اش هر دو جواب می‌دهند، و نگه داشتن چیزی در دست آزاد در واقع کمک می‌کند تنه را ثابت نگه دارید.

جلوبازو را یک‌دست‌یک‌دست بزنم یا هر دو با هم؟

وقتی می‌خواهید کار هر جلوبازو را حس کنید و تکرارها را دقیق نگه دارید متناوب بزنید؛ دستی که نگاهش می‌کنید تمام توجه شما را می‌گیرد، و اختلاف دو طرف سریع آشکار می‌شود. وقتی وقت کم دارید یا دنبال بار سنگین‌تر هستید هر دو را با هم بزنید، چون دو دست هم‌زمان نصف زمان می‌برد. متناوب به‌عنوان حرکت پایانی که می‌خواهید سریع خستگی زیادی ایجاد کنید انتخاب ضعیف‌تری است، و آسان‌ترین جلوبازو برای عجله کردن است، چون مکث در هر طرف وسوسه‌تان می‌کند سرعت را بالا ببرید به‌جای استراحت.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های جلو بازو