جلو بازو تمرکزی

نکته‌ها

• بازوی درگیر را به ران خود چسبانده نگه دارید تا فقط ساعد حرکت کند.
• در بالای حرکت انگشت کوچک را رو به بالا بچرخانید تا انقباض کامل جلو بازو به دست آید.
• آهسته و سبک کار کنید؛ این حرکت دربارهٔ فشردن و کنترل است، نه بار.

تنوع‌ها

• جلو بازو دمبل ایستاده
• جلو بازو لاری
• جلو بازو اسپایدر
• جلو بازو چکشی ضربدری

اشتباه‌های رایج

• تنه در بالای تکرار به سمت دست درگیر می‌چرخد و اجازه می‌دهد چرخش بدن چند درجهٔ آخری را تمام کند که جلوبازو از پسش برنیامد.
• آرنج با سنگین‌تر شدن وزنه از داخل ران می‌لغزد، چون نگه داشتن دمبل بزرگ‌تر در جای خود در کل ست سخت‌تر است.
• فراموش کردن چرخاندن مچ به سمت وضعیت انگشت کوچک رو به بالا در بالا، انقباض اوجی را که این حرکت مشخصاً برای دنبال کردنش ساخته شده از دست می‌دهد.
• خم کردن کل بالاتنه به جلو و پایین برای شروع تکرار، به‌جای انقباض تمیز جلوبازو از جاذبه و باز شدن کمر استفاده می‌کند.
• وقتی وزنه برای تکرارهای هدف آسان حس شد، پریدن مستقیم به دمبلی بسیار سنگین‌تر حرکتی را که کل ارزشش انقباض دقیق است نه بار، بی‌اثر می‌کند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و چند تکرار جلو بازو تمرکزی باید انجام دهد؟

به‌عنوان حرکت پایانی، ۲ تا ۳ ست ۱۲ تکراری برای هر دست با دمبل سبک تا متوسط کافی است. پیش از دنبال کردن وزنهٔ سنگین‌تر، دنبال انقباض سخت‌تر در بالا باشید.

اگر دمبل ندارید چه چیزی جای جلو بازو تمرکزی را می‌گیرد؟

جلوبازوی تمرکزی با سیم‌کش یا با کش هر دو به همان شکل به ران تکیه می‌کنند و اوج جلوبازو را بدون دمبل تمرین می‌دهند.

جلو بازو تمرکزی برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب درستی نیست؟

حرکت پایانی برای انقباض اوج و ارتباط ذهن و عضله است که بهتر است در پایان تمرین بازو استفاده شود. به‌عنوان حرکت سنگین اولیه در جلسه انتخاب ضعیفی است؛ جلوبازوهای سنگین چندمفصلی را برای وقتی که تازه‌اید نگه دارید و این را بعد از آن استفاده کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های جلو بازو