تجعيد بالدمبل واقفًا

نصائح

• أكمل دوران الساعد للخارج بالكامل حتى يتجه الخنصر إلى أعلى؛ ذلك الدوران في الأعلى يُشعل البايسبس.
• أبقِ كتفيك للأسفل وللخلف بدلاً من رفع الوزن بهزّ الكتفين.
• تجنّب التأرجح؛ الغش الخفيف مقبول فقط بعد استنفاد التكرارات الصارمة.

تنويعات

• تجعيد بالدمبل بالتبادل
• تجعيد بالدمبل على مقعد مائل
• تجعيد المطرقة
• تجعيد التركيز

أخطاء شائعة

• البدء والراحتان متجهتان للأعلى أصلاً، فلا يتبقى دوران تؤديه. يجب أن يحدث البسط أثناء الثني، لا قبل أن يغادر الدمبلان فخذيك.
• ترك المرفقين يتباعدان نحو الجانبين مع ارتفاع الدمبلين، فينتهي الدمبلان خارج الكتفين وتتولى الدالية الأمامية النصف العلوي.
• ترك الذراع الأقوى تنهي أولاً وجرّ الأضعف خلفها برفعة كتف. راقب اليدين ودع الجانب الأبطأ يحدد الإيقاع.
• ترك الرسغين ينثنيان للخلف تحت الحمل في الأعلى فيميل رأسا الدمبلين نحوك. أبقِ الرسغ فوق المرفق، وإلا أنهى الساعد التكرار.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجعيد بالدمبل واقفًا يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 بزوج تستطيع بسطه كاملاً في التكرار الأخير؛ فإن توقف الخنصر عن الدوران للأعلى فقد اختار الوزن نفسه. يبدأ معظم الناس بين 7 و12 كغ لكل يد. أضف تكراراً لكل مجموعة أسبوعياً، وبمجرد أن تبلغ 12 في المجموعات الثلاث، خذ الزوج التالي وعُد إلى ثمانية. وحصتا ذراعين أسبوعياً تكفيان.

كيف أؤدي تجعيد بالدمبل واقفًا من دون دمبلات؟

شريط مقاومة تقف عليه بكلتا القدمين هو الأقرب، ولا يزال يتيح لك تدوير الراحتين. ويصلح إبريقا ماء ممتلئان ممسوكان من المقبضين، وإن كان المقبض يقفل قبضتك محايدة فتفقد البسط. وحقيبة ظهر ممسوكة من حزامي الكتف تحمّل الذراعين معاً، ويمكنك إضافة كتابين في كل مرة عندما تصبح سهلة.

ما أفضل استخدام لتجعيد بالدمبل واقفًا؟

هو باني العضلة ذات الرأسين الافتراضي: كلا الرأسين، وبسط كامل، وكل ذراع حرة في مداها الخاص، ما يجعل الفروق بين الجانبين واضحة. استخدمه كرفعة الذراعين الأساسية أو مباشرة بعد عمل السحب. وهو اختيار أضعف إن أردت الرأس الطويل تحت الإطالة، لأن الذراعين تتدليان بجانبيك لا خلفك؛ والنسخة المائلة تتولى ذلك. ويترك أيضاً أكبر مجال للغش بالوركين بين تمارين التجعيد هنا، فإن ارتخت تكراراتك فانتقل إلى النسخة الجالسة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ذات الرأسين