جلو بازو دمبل شیب‌دار

نکته‌ها

• در پایین حرکت بگذارید دست‌ها پشت بدن آویزان بمانند؛ تمام فایدهٔ حرکت در همان کشش است.
• به جای چرخاندن شانه‌ها به جلو برای کمک گرفتن، آن‌ها را عقب و چسبیده به پد نگه دارید.
• وزنه‌ای سبک‌تر از جلو بازوی ایستادهٔ خود بردارید و دامنهٔ کامل و تمیز را در اولویت بگذارید.

تنوع‌ها

• جلو بازو دمبل ایستاده
• جلو بازو اسپایدر
• جلو بازو لاری
• جلو بازو درگ

اشتباه‌های رایج

• تنظیم پشتی تندتر از حدود ۶۰ درجه، به‌طوری که دست‌ها کنار دنده‌ها آویزان شوند نه پشت آن‌ها. بالاتر از این زاویه سر بلند دیگر کشیده نمی‌شود و دارید جلوبازوی نشسته با تکیه انجام می‌دهید.
• برگشتن با ضربه از پایین برای پرتاب تکرار، با استفاده از تاندون کشیده به‌عنوان فنر. عمیق‌ترین نقطه جایی است که بازو کمترین اهرم را دارد، پس آن را آهسته‌ترین بخش تکرار کنید.
• آوردن سر به جلو از روی پد برای دیدن دمبل‌ها، که شانه‌ها را از نیمکت دور می‌کند و آویزان شدنی را که نیمکت را برایش تنظیم کرده بودید کوتاه می‌کند.
• سُر خوردن لگن به پایین نیمکت با سخت شدن ست، که دست‌ها را دوباره زیر شانه‌ها می‌آورد و بی‌آنکه متوجه شوید کشش را حذف می‌کند.

پرسش‌های متداول

چند ست و چند تکرار جلو بازو دمبل شیب‌دار باید انجام دهم؟

دو یا سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری، با تقریباً ۶۰ تا ۷۰ درصد آنچه ایستاده جلوبازو می‌زنید. شروع از حالت کشیده تکانه‌ای را که نمی‌دانستید استفاده می‌کنید حذف می‌کند، پس جلسهٔ اول معمولاً افراد را غافلگیر می‌کند. پیش از برداشتن جفت بعدی، تکرارها را تا ۱۲ بالا ببرید، و آن را بعد از جلوبازوهای سنگین‌تر بگذارید نه اول. اگر جلوبازوی ایستاده از قبل در برنامه هست، یک بار در هفته در این وضعیت کافی است.

بدون نیمکت قابل‌تنظیم چطور کشش جلو بازو دمبل شیب‌دار را بگیرم؟

طاق‌باز روی نیمکت صاف دراز بکشید و بگذارید دست‌ها کنارش آویزان شوند؛ این جلوبازوی دمبل خوابیده است و کشش باز هم عمیق‌تر است. در خانه، طاق‌باز در امتداد لبهٔ یک تخت سفت یا سطحی محکم به ارتفاع نیمکت دراز بکشید و بگذارید دست در حال کار پشت خط بدنتان به پایین آویزان شود. چیزی که نمی‌توانید جایگزینش کنید تکیه‌گاه است. نشستن روی نیمکت بدون پشتی و خم شدن به عقب فشار را خیلی پیش از آنکه جلوبازو متوجه شود به کمر می‌اندازد.

جلو بازو دمبل شیب‌دار برای چیست و چه کسانی باید از آن پرهیز کنند؟

سر بلند جلوبازو را در وضعیت کشیده بارگذاری می‌کند، که انحنای بیرونی بازو را می‌سازد نه قدرت خام جلوبازو. آن را حرکت کمکی رشد عضلانی برای ورزشکارانی در نظر بگیرید که از قبل جلوبازوی اصلی در برنامه دارند. حرکتی برای دنبال کردن وزنه نیست؛ اعداد کوچک می‌مانند، و این اشکالی ندارد. اگر آویزان کردن دست پشت بدن به‌جای کشش در عضله، کشش تیزی در جلوی شانه ایجاد می‌کند، شیب را کم کنید یا آن را کنار بگذارید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های جلو بازو