لانج معکوس به پرس سرشانه با دمبل
ترکیب لانج معکوس با پرس سرشانه، پاها و شانهها را در یک الگوی ورزشی واحد به هم پیوند میدهد که انتقال خوبی به بلند کردن و حمل کردن در دنیای واقعی دارد. قدم به عقب برای زانوها راحت‌تر از لانج رو به جلو است و پرس کردن هنگام بلند شدن به تمام بدن یاد میدهد که نیرو را از زمین به بالا منتقل کند. از آن در یک سرکیت تمام‌بدن یا به‌عنوان یک بخش آمادگی جسمانی استفاده کنید.
- تجهیزات
- دمبل
- بخش بدن
- سرشانه, چهارسر ران
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- راست رانی, پهن خارجی, دلتوئید قدامی
- هدف
- راست رانی, پهن خارجی, دلتوئید قدامی
- ثانویه
- سرینی بزرگ, دلتوئید میانی, سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
- ثالثیه
- سرینی میانی, دوسر رانی, نیم‌وتری, راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
با یک دمبل در هر دست که روی شانهها قرار گرفته بایستید، پاها به عرض لگن باز.
- 2
یک پا را به عقب بگذارید و تا جایی به لانج پایین بروید که هر دو زانو حدود ۹۰ درجه خم شوند.
- 3
از پاشنهٔ پای جلو فشار دهید تا دوباره بایستید و پاها را کنار هم بیاورید.
- 4
همان‌طور که ایستادن را کامل می‌کنید، هر دو دمبل را تا قفل شدن بالای سر پرس کنید.
- 5
دمبل‌ها را تا شانهها پایین بیاورید و با پای دیگر به عقب گام بردارید و تکرار کنید.
- 6
در هر تکرار پاها را عوض کنید و در تمام مدت تنه را عمود نگه دارید.
نکته‌ها
- ساق پای جلو را نزدیک به عمود و وزن را روی پاشنهٔ پای جلو نگه دارید.
- تا کاملاً نایستاده‌اید پرس نکنید، تا پاها پیش از شروع شانهها کارشان را تمام کنند.
- در طول پرس، دنده‌ها را پایین نگه دارید تا از کمر خود محافظت کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پرس در حالی شروع می‌شود که زانوی عقب هنوز به سمت زمین خم می‌شود، پس شانهها و پاها به جای تمام کردن یکی پس از دیگری با هم رقابت می‌کنند.
- زانوی جلو در لانج خیلی از پنجه‌ها جلوتر می‌رود و وزن را به جای پاشنه روی جلوی پا می‌اندازد.
- تنه در طول لانج برای حفظ تعادل به جلو کج می‌شود، که زمانبندی لازم برای پرس تمیز در بالا را به هم می‌زند.
- عجله در فاز بلند شدن برای رسیدن به پرس، لانج کنترل‌شده را به جهشی از پای عقب تبدیل میکند.
- دنده‌ها باز می‌شوند و کمر همان لحظه که دمبل‌ها بالای سر می‌روند قوس برمی‌دارد، به‌ویژه در تکرار پس از لانجی لرزان.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار لانج معکوس به پرس سرشانه با دمبل انجام دهید؟
- ۲ تا ۳ ست ۸ تکراری برای هر پا انجام دهید و از دمبلهای سبک استفاده کنید تا زمانبندی بین بلند شدن و پرس خودکار شود. فقط وقتی وزنه اضافه کنید که بتوانید جلوی شروع پرس را تا قفل شدن کامل پاها بگیرید.
- به جای دمبل برای لانج معکوس به پرس سرشانه از چه چیزی میتوانم استفاده کنم؟
- یک جفت کتلبل که روی شانهها رک شده به همان شکل کار میکند. بدون هیچ وزنهای، لانج معکوس با وزن بدن انجام دهید و هنگام بلند شدن هر دو دست را مستقیم بالای سر ببرید تا همان الگوی حرکتی حفظ شود.
- لانج معکوس به پرس سرشانه با دمبل چه چیزی را تمرین میدهد و چه کسانی باید از آن استفاده کنند؟
- پاها و شانهها را در یک الگوی ورزشی به هم وصل میکند که برای سیرکیتهای تمام بدن یا کار آمادگی مفید است، و برای هر کسی که انتقال به بلند کردن و حمل در زندگی واقعی میخواهد مناسب است. وقتی بهطور خاص میخواهید حداکثر قدرت پا یا شانه را بسازید انتخاب درستی نیست، چون ترکیب آنها مقدار وزنهای را که هر نیمه میتواند تحمل کند محدود میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.