تعادل زانو به سینه ایستاده

نکته‌ها

• صاف بایستید، نه اینکه روی زانوی بالا آمده به جلو گرد شوید.
• پای اتکا را یکنواخت به زمین فشار دهید تا مچ پا پایدار بماند.
• زانو را فعالانه با خم‌کنندهٔ لگن بالا بیاورید تا فقط با بازوها نکشید.

تنوع‌ها

• تعادل تک‌پا ایستاده
• حالت درخت
• حالت چهار ایستاده
• بغل کردن زانو در حال راه رفتن

اشتباه‌های رایج

• ساق به‌صورت مورب به سمت شانهٔ دور کشیده می‌شود که لگن را می‌چرخاند و شما را از روی پای اتکا کج می‌کند؛ آن را مستقیم جلوی لگن خودش بالا در آغوش بگیرید.
• زانوی پای اتکا محکم به عقب قفل می‌شود و پایی که زانویش بیش از حد صاف و قفل شده نمی‌تواند اصلاحات کوچکی را که تعادل از آن ساخته می‌شود انجام دهد؛ مفصل را صاف اما نرم نگه دارید.
• لگن پای بالا رفته پایین‌تر از دیگری می‌افتد، یعنی بیرون لگن سمت اتکا دیگر لگن را تراز نگه نمی‌دارد؛ پیش از نگرانی دربارهٔ ارتفاع آن را صاف کنید.
• زانو را سریع بالا می‌کشید و بعد برای حفظ تعادل تقلا می‌کنید، در حالی که بالا آوردن آهسته اجازه می‌دهد پای اتکا با رسیدن وزن تنظیم شود.
• هنگام تمرکز نفس حبس می‌شود و تعادلی که به نفس نکشیدن وابسته است بیش از چند ثانیه دوام نمی‌آورد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی تعادل زانو به سینه ایستاده را چه مدت نگه دارد؟

پنج نفس، تقریباً ۲۰ تا ۳۰ ثانیه، در هر طرف، دو یا سه دور. به اندازهٔ کافی ملایم است که روزانه انجام شود و اولین تعادل خوبی در تمرین یا وقفه‌ای آرام در روزی طولانی از نشستن است. به سمت ۴۵ تا ۶۰ ثانیه در هر طرف پیش بروید، سپس ساق را رها کنید و زانو را فقط با خم‌کنندهٔ لگن بالا نگه دارید. هر وقت نگه داشتن به رشته‌ای از نجات دادن‌ها تبدیل شد نه نگه داشتن، دستی روی دیوار بگذارید.

چگونه تعادل زانو به سینه ایستاده را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: نوک انگشتان را روی دیوار یا پشتی صندلی بگذارید، زانو را فقط تا ارتفاع لگن بالا بیاورید، یا انگشتان پای بالا رفته را آرام روی زمین نگه دارید. سخت‌تر: دست‌ها را کاملاً رها کنید و زانو را خودش بالا نگه دارید، روی سینهٔ پای اتکا بالا بروید، چشم‌ها را ببندید، روی بالشتک یا پتوی تاشده بایستید، یا پای بالا رفته را آهسته به جلو و عقب باز کنید بدون اینکه لگن اتکا بیفتد.

تعادل زانو به سینه ایستاده برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

یکی از آسان‌ترین راه‌های ورود به تعادل تک‌پاست و در حالی که لگن و مچ پای اتکا برای تراز نگه داشتن شما کار می‌کنند، سرینی بالا رفته کشش سبکی و خم‌کنندهٔ لگن کمی فعال‌سازی می‌گیرد. مبتدیان، تمرین‌کنندگان مسن‌تر و دوندگان همه برایش کاربرد دارند. به‌عنوان کشش واقعی سرینی انتخاب ضعیفی است، چون نسخه‌های درازکش یا عدد چهار بسیار عمیق‌تر می‌روند، و قدرت چندانی هم نمی‌سازد. اگر جلوی لگن بالا رفته گیر می‌کند، زانو را پایین بیاورید به جای اینکه محکم‌تر بکشید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن