Équilibre debout genou à la poitrine

Conseils

• Tenez-vous droit au lieu de vous arrondir vers l'avant au-dessus du genou levé.
• Appuyez le pied d'appui de façon égale dans le sol pour garder la cheville stable.
• Montez activement le genou avec le fléchisseur de hanche pour ne pas tirer seulement avec les bras.

Variantes

• Équilibre sur une jambe debout
• Posture de l'arbre
• Posture du chiffre quatre debout
• Genou à la poitrine en marchant

Erreurs fréquentes

• Le tibia est tiré en diagonale vers l'épaule opposée, ce qui fait pivoter le bassin et vous fait basculer hors du pied d'appui ; serrez-le droit vers le haut devant sa propre hanche.
• Le genou d'appui est verrouillé en arrière, et une jambe en hyperextension ne peut pas faire les petites corrections dont est fait l'équilibre ; gardez l'articulation tendue mais souple.
• La hanche de la jambe levée s'affaisse sous l'autre, ce qui signifie que l'extérieur de la hanche d'appui ne maintient plus le bassin à niveau ; alignez-le avant de vous soucier de la hauteur.
• Le genou est monté d'un coup puis on lutte pour l'équilibre, alors qu'une montée lente laisse le pied d'appui s'ajuster à mesure que le poids arrive.
• Le souffle est bloqué pendant la concentration, et un équilibre qui dépend de l'apnée ne dure pas plus de quelques secondes.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant devrait-il tenir l'équilibre debout genou à la poitrine ?

Cinq respirations, soit environ 20 à 30 secondes, de chaque côté, deux ou trois tours. Il est assez doux pour une pratique quotidienne et fait un bon premier équilibre de séance ou une pause calme dans une longue journée assise. Progressez vers 45 à 60 secondes par côté, puis lâchez le tibia et tenez le genou en l'air avec le seul fléchisseur de hanche. Posez une main au mur dès que le maintien devient une suite de rattrapages plutôt qu'un maintien.

Comment rendre l'équilibre debout genou à la poitrine plus facile ou plus difficile ?

Plus facile : posez le bout des doigts sur un mur ou un dossier de chaise, ne montez le genou qu'à hauteur de hanche, ou laissez les orteils du pied levé effleurer le sol. Plus difficile : lâchez complètement les mains et tenez le genou en l'air seul, montez sur l'avant du pied d'appui, fermez les yeux, tenez-vous sur un coussin ou une couverture pliée, ou tendez lentement la jambe levée vers l'avant puis vers l'arrière sans laisser la hanche d'appui s'affaisser.

À quoi sert l'équilibre debout genou à la poitrine, et quand est-ce un mauvais choix ?

C'est l'une des entrées les plus faciles dans l'équilibre sur une jambe, et pendant que la hanche et la cheville d'appui travaillent pour vous garder à niveau, le fessier de la jambe levée reçoit un léger étirement et le fléchisseur de hanche un peu d'activation. Débutants, pratiquants âgés et coureurs y trouvent tous une utilité. C'est un mauvais choix comme vrai étirement des fessiers, où les versions allongée ou en chiffre quatre vont bien plus loin, et il développe peu de force. Si l'avant de la hanche levée pince, baissez le genou plutôt que de tirer plus fort.

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