دویدن به عقب

نکته‌ها

• در تمام مسیر کمی رو به جلو خم بمانید؛ صاف ایستادن وزن شما را به عقب می‌برد و باعث می‌شود تلوتلو بخورید.
• پا را با پنجه به عقب ببرید و روی جلوی پا بمانید تا هرگز پاشنه را زمین نگذارید و حرکت را قفل نکنید.
• به‌جای گام‌های بلند، قدم‌های کوتاه و سریع‌تر بردارید تا هنگام زیاد کردن سرعت، کنترل را حفظ کنید.

تنوع‌ها

• تمرین باکس
• تمرین T
• دوی زیگزاگ بین مخروط
• شافل جانبی

اشتباه‌های رایج

• هیچ‌کس زمین پشت سرش را بررسی نمی‌کند، و عقب رفتن و برخورد با جدول، مخروط یا فرد دیگر رایج‌ترین راهی است که این تمرین به کسی آسیب می‌زند. مسیر را خالی کنید و بدانید کجا تمام می‌شود.
• سر برای نگاه به پشت می‌چرخد و شانه‌ها هم دنبالش می‌چرخند، که لگن را می‌چرخاند و دویدن به عقب را کاملاً متوقف می‌کند.
• با بالا رفتن سرعت پاها پشت یکدیگر ضربدری می‌شوند، و وقتی درهم پیچیدند در حین حرکت به عقب چیزی برای گرفتن خودتان ندارید.
• تکرار با کند شدن تدریجی تمام می‌شود به‌جای خیز برداشتن به جلو یا پهلو، که بخشی را که تمرین عقب‌نشینی را ارزشمند می‌کند جا می‌اندازد.
• از تکرار اول دنبال سرعت می‌روند، و دویدن به عقبِ دیوانه‌وار زمین خوردنی در انتظار است. پیش از باز کردن سرعت، بر حدود ۹ متر با دویدن آرام مسلط شوید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چقدر باید دویدن به عقب انجام دهد؟

شش تا هشت دویدن ۹ تا ۱۴ متری، با پیاده برگشتن به نقطهٔ شروع بینشان، به‌خوبی در بخش آماده‌سازی حرکتی یا ابتدای جلسهٔ چابکی جا می‌شود. دو سه تای اول را با دویدن آرام انجام دهید تا حسش را پیدا کنید، سپس در بقیه سرعت را بالا ببرید. مسافت کل کمتر از کیفیت آخرین تکرار اهمیت دارد، پس وقتی گام‌هایتان کشیده شد یا احساس عدم تعادل کردید متوقف شوید. دو بار در هفته کافی است، و تمام کردن هر تکرار با خیز برداشتن به جلو ارزش هر کدام را بیشتر می‌کند.

چطور دویدن به عقب را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، مسافت کوتاه‌تری را آرام بدوید و دست‌ها را روی ران‌ها بگذارید، که شما را به خم شدن رو به جلویی وادار می‌کند که متعادلتان نگه می‌دارد، و از زمین صاف و باز بدون هیچ چیزی پشت سرتان استفاده کنید. برای سخت‌تر کردن، پیش از اینکه از دویدن به عقب خیز بردارید، به علامت یک هم‌تمرین واکنش نشان دهید، به‌جای مستقیم با زاویه عقب بروید، یا به انتهای هر تکرار یک اسپرینت ۵ متری رو به جلو اضافه کنید. سربالایی ملایم هم خوب کار می‌کند، چون دویدن به عقب در یک شیب کوچک وضعیت را آشکار می‌کند.

دویدن به عقب برای چه مفید است و چه زمانی ارزش انجام ندارد؟

پیش از هر چیز مهارتی ورزشی است: مدافعان عقب، بسکتبالیست‌ها، تنیس‌بازان و هر کسی که باید عقب‌نشینی کند و بعد به جهت دیگری خیز بردارد به آن نیاز دارند، و تمرین آن به‌عنوان جایزه کار اکسنتریک صادقانه‌ای به چهارسر می‌دهد. بیرون از این، سود کمی دارد، و اگر تمرین شما آمادگی عمومی یا دوی استقامتی است، وقتتان جای دیگری بیشتر ارزش دارد. اگر تعادلتان قابل‌اعتماد نیست، اگر زمین ناهموار یا شلوغ است، یا اگر نمی‌توانید فضای پشت سرتان را ببینید و خالی کنید، کنارش بگذارید. تمرین آمادگی ضعیفی هم هست، چون هماهنگی خیلی پیش از ریه‌ها تمام می‌شود.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن