درایو شتاب‌گیری با دیوار

نکته‌ها

• نگذارید لگن بیفتد یا بالا بزند؛ خط بدن را سفت و صاف نگه دارید.
• زانو را بالا ببرید و پا را مستقیم زیر لگن به پایین بگذارید، نه جلوتر از آن.
• مچ پا را قفل و انگشتان را کشیده رو به بالا نگه دارید تا تماس پا سفت و فنری باشد.
• با تکرارهای تکیِ آهسته شروع کنید تا پیش از اضافه کردن سرعت، وضعیت درست را پیدا کنید.

تنوع‌ها

• دوی سرعت با استارت افتان
• اسکیپ A
• دوی سرعت فلاینگ
• دوی سرعت سربالایی

اشتباه‌های رایج

• پاها بیش از حد نزدیک دیوار قرار گرفته‌اند، پس شیب هرگز از ۲۰ یا ۳۰ درجه بیشتر نمی‌شود و لگن روی پاها می‌ماند؛ پاها را عقب ببرید تا بدن یک خط مورب صاف بسازد.
• دست‌ها بالا روی دیوار، هم‌سطح سر یا بالاتر، قرار می‌گیرند که شما را صاف نگه می‌دارد و تمرین را به رژه رفتن ایستاده تبدیل می‌کند؛ آن‌ها را حدود ارتفاع شانه بگذارید تا وزنتان واقعاً در شیب باشد.
• رانش‌های پیوسته مثل یک ست آمادگی جسمانی شمرده می‌شوند، ۳۰ تا در هر بار، و تا دهمی زانو به‌زحمت از لگن بالاتر می‌رود؛ پنج یا شش تعویض برای هر پا یک ست است.
• تنه با هر تعویض می‌چرخد، چون دست‌ها ثابت و لگن آزاد است؛ هر دو استخوان لگن را رو به دیوار نگه دارید تا رانش مستقیم رو به جلو بماند.
• دیوار اینجا مهم است: رنگ صاف زیر کفش ورزشی ممکن است لیز بخورد و آینه یا پنجره جای این حرکت نیست، پس چیزی محکم انتخاب کنید که بتوانید محکم به آن فشار بیاورید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار درایو شتاب‌گیری با دیوار انجام دهد؟

با سه یا چهار ست پنج یا شش تعویض تکی برای هر پا شروع کنید، ۴۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید و هر زانو را یک لحظه بالا نگه دارید پیش از آنکه پا را محکم پایین بکوبید. وقتی وضعیت حفظ شد، دو تا از آن ست‌ها را با ۸ تا ۱۰ ثانیه رانش پیوسته عوض کنید. جایش پیش از دوی سرعت یا جلسهٔ زمین دو یا سه بار در هفته است، هرگز به‌عنوان حرکت پایانی، چون تمرینی آموزشی است و تکرار خسته شکل اشتباه یاد می‌دهد. از تعویض‌های تکی به رانش‌های پیوسته و سپس به رژه رفتن همان الگو روی پیست پیشرفت کنید.

برای درایو شتاب‌گیری با دیوار به جای دیوار از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

پایهٔ رک اسکات، تیرک نرده، نردهٔ محکم یا درخت همگی شیب را تحمل می‌کنند و هم‌تمرینی که روبه‌رویتان با دست‌هایش زیر شانه‌هایتان می‌ایستد خوب کار می‌کند چون می‌تواند بگوید کی لگنتان افت می‌کند. بدون چیزی برای تکیه، رژه با زانوی بلند (ای‌مارچ) همان حرکت بالا بردن زانو و پایین کوبیدن پا را ایستاده تمرین می‌دهد و استارت دوی سرعت در برابر نیمکت یا میله‌ای کم‌ارتفاع بخشی از شیب را حفظ می‌کند. از هر چیزی که ممکن است سر بخورد یا واژگون شود پرهیز کنید، چون در هر تعویض تمام وزنتان روی آن است.

درایو شتاب‌گیری با دیوار برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

گام‌های اول دوی سرعت را تمرین می‌کند، یعنی شیب، مچ پای قفل و بالا بردن متناوب زانو، با سرعتی که واقعاً بتوانید وضعیت را حس کنید، که آن را ابزار آموزشی قوی برای مبتدیان و آماده‌سازی خوبی پیش از کار سرعت می‌کند. به‌عنوان آمادگی جسمانی انتخاب ضعیفی است و به‌تنهایی شما را سریع‌تر نمی‌کند، چون سرعت همچنان باید با دویدن تمرین شود. اگر هنوز نمی‌توانید خطی صاف مثل پلانک نگه دارید، اول آن را بسازید، چون تمرین آن را فرض می‌گیرد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن