بغل کردن زانو در حال راه رفتن
بغل کردن زانو در حال راه رفتن، کشش کلاسیک زانو به سینه را به حرکت درمی‌آورد و قدم به قدم عضلات سرینی و بالای همسترینگ را باز میکند. بغل کردن جلوی ساق، لگن را به خم شدن عمیق می‌برد در حالی که پای ایستاده تعادل را حفظ میکند و باز می‌شود. حرکتی ملایم برای شروع پیش از تمرین پایینتنه، دوی سرعت یا کوهپیمایی است.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- فانکشنال, کششی
- مرور بر اساس عضله
- سرینی بزرگ
- هدف
- سرینی بزرگ
- ثانویه
- راست رانی, دوسر رانی
- ثالثیه
- سرینی میانی, راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
صاف در انتهای یک مسیر باز برای راه رفتن بایستید.
- 2
به جلو قدم بردارید و یک زانو را به سمت سینه بالا بیاورید.
- 3
هر دو دست را دور ساق حلقه کنید و زانو را به‌آرامی نزدیک‌تر بکشید.
- 4
روی سینهٔ پای اتکا بلند شوید و یک لحظه صاف بایستید.
- 5
پا را رها کنید و با قدم بعدی، زانوی سمت دیگر را در آغوش بگیرید.
- 6
به راه رفتن رو به جلو ادامه دهید و در هر قدم پاها را عوض کنید.
نکته‌ها
- روی پای اتکا کاملاً صاف بایستید، به‌جای اینکه روی زانو وا بروید.
- ساق را بکشید، نه مفصل زانو را، تا لگن راحت بماند.
- با سرعت راه رفتن ثابت حرکت کنید تا در هر بار بغل کردن یک نفس کامل بکشید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- زانو به‌جای مستقیم در خط وسط به بالا، از جلوی بدن به سمت شانهٔ مخالف کشیده می‌شود، که به‌جای خم کردن درست و بدون پیچش لگن آن را می‌پیچاند.
- قدم برداشتن مستقیم بدون مکث روی سینهٔ پای ایستاده، بررسی کوتاه تعادل را که تمرین بر آن بنا شده جا می‌اندازد.
- کشیدن در همان تکرار اول به حداکثر ارتفاع می‌رسد به‌جای ورود تدریجی در چند قدم اول.
- نفس در لحظهٔ تعادل تکپا حبس می‌شود، که به‌جای پایدارتر شدن، لرزش را بیشتر میکند.
- پای ایستاده به‌جای بالا رفتن روی سینهٔ پا صاف روی زمین می‌ماند، که بخش عضلهٔ پشت ساق و تعادل را کاملاً از تمرین حذف میکند.
پرسش‌های متداول
- بهعنوان گرمکردن چند بغل کردن زانو در حال راه رفتن انجام دهید؟
- ۸ تا ۱۰ قدم در مجموع با پاهای یکدرمیان انجام دهید، بهعنوان بخشی از گرمکردن پیش از تمرین پایینتنه، اسپرینت یا کوهپیمایی. یک عبور در مسیر کوتاه پیادهروی کافی است؛ نیازی به ستهای اضافه نیست.
- چطور بغل کردن زانو در حال راه رفتن را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، برای تعادل دیوار را بگیرید و در ابتدا بالا رفتن روی سینهٔ پای ایستاده را حذف کنید. برای سختتر کردن، در هر قدم یک ضرب اضافه روی پای ایستاده مکث کنید، یا وقتی تعادل محکم شد زانو را کمی بالاتر در آغوش بگیرید.
- بغل کردن زانو در حال راه رفتن برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرفنظر کرد؟
- سرینیها و بالای همسترینگها را بهصورت پویا باز میکند و همزمان تعادل تکپا میطلبد، که آن را گرمکردن همهکارهٔ قویای میکند. با آسیب فعلی لگن یا زانو که در خم شدن درد دارد از کشیدن عمیق صرفنظر کنید، چون راندن زانو به سمت سینه همان وضعیت مفصل را مستقیماً بارگذاری میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.