حالت چهار ایستاده

نکته‌ها

• مچ پای بالا آمده را جمع کنید تا زانو محافظت شود و ساق ضربدری درگیر بماند.
• به‌جای افتادن سینه به سمت زمین، لگن را به عقب و پایین ببرید.
• پیش از آنکه عمیق‌تر پایین بروید، نگاه خود را روی نقطه‌ای ثابت بدوزید تا تعادل پایدار شود.

تنوع‌ها

• کشش باسن حالت عدد چهار
• وضعیت عقاب
• حالت صندلی
• حالت درخت

اشتباه‌های رایج

• با عقب رفتن لگن پاشنهٔ پای اتکا از زمین جدا می‌شود که شما را روی سینهٔ پا می‌برد و تعادل را بسیار سخت‌تر از آنچه کشش نیاز دارد می‌کند.
• با نشستن دنبالچه به زیر می‌رود و کمر گرد کشیدگی را از سرینی‌ای که برای کشیدنش آمده‌اید می‌گیرد؛ از لگن خم شوید و پشت را کشیده نگه دارید.
• با پایین رفتن لگن زانوی پای اتکا به داخل می‌رود و یک پا اینجا برای چند نفس کل وزنتان را حمل می‌کند؛ آن را به بیرون و روی وسط پا برگردانید.
• عمق پیش از رسیدن تعادل دنبال می‌شود، پس نگه داشتن به رشته‌ای از لی‌لی‌ها و بازیابی‌ها تبدیل می‌شود؛ فقط وقتی دو سه سانتی‌متر پایین‌تر بنشینید که بتوانید یک نفس کامل ساکن بمانید.
• دستی زانوی ضربدری را برای کشش بیشتر به سمت زمین فشار می‌دهد که لگن را می‌پیچاند به جای اینکه بازش کند؛ بگذارید وزن پا و نشستن به عقب این کار را انجام دهند.

پرسش‌های متداول

حالت چهار ایستاده را در هر طرف چه مدت نگه دارم؟

پنج نفس آهسته، حدود ۳۰ ثانیه، برای هر طرف و دو دور در هر جهت. برای عادت روزانه مناسب است، به‌ویژه پس از دویدن یا روزی طولانی پشت میز. با پایین‌تر نشاندن لگن یا کمی بیشتر خم کردن سینه به جلو پیشرفت کنید نه با نگه داشتن طولانی‌تر، چون تعادل زودتر از کشش از بین می‌رود. اگر پای اتکا شروع به لرزیدن کرد، بالا بیایید، دوباره تنظیم کنید و دوباره بروید؛ نگه داشتن لرزان به لگن یاد می‌دهد سفت بگیرد نه رها کند.

چگونه حالت چهار ایستاده را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: دیوار، پشتی صندلی یا چارچوب در را بگیرید، مچ پا را روی ران بگذارید و به جای نشستن به عقب تقریباً صاف بمانید و پای اتکا را تقریباً صاف نگه دارید. سخت‌تر: پایین‌تر به سمت حالت صندلی تک‌پا بنشینید، سینه را کمی بیشتر روی ساق ضربدری به جلو خم کنید، چشم‌ها را ببندید، روی پتوی تاشده بایستید، یا به جای ساکن ماندن آهسته به داخل و بیرون نشستن حرکت کنید.

حالت چهار ایستاده برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

سرینی‌ها و بیرون لگن پای ضربدری را می‌کشد در حالی که پای اتکا کار می‌کند تا شما را صاف نگه دارد، پس تحرک لگن و کنترل تک‌پا را در یک شکل می‌گیرید. دوندگان و کسانی که تمام روز می‌نشینند معمولاً به هر دو نیاز دارند. اگر زانوی ضربدری از این وضعیت ناراضی است انتخاب ضعیفی است، چون آن مفصل در تکیه‌گاهی پیچ‌خورده قرار دارد، و وقتی کشش عمیق و آرام سرینی می‌خواهید هم ضعیف است که نسخهٔ روی زمین آن را بدون نیاز به حفظ تعادل می‌دهد. قدرت بسیار کمی می‌سازد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن