استپآپ با بالا آوردن زانو
همراه کردن هر استپآپ با یک بالا آوردن قدرتمند زانو، آن را به یک حرکت کامل تکپا تبدیل می‌کند که چهارسر، سرینی و خم‌کننده‌های لگن را با هم تمرین می‌دهد و در بالا تعادل می‌طلبد. این بالا آوردن زانو به مکانیک دویدن و دوی سرعت هم انتقال خوبی دارد. از آن به‌عنوان حرکتی برای ساختن قدرت و هماهنگی با وزن بدن استفاده کنید یا برای پیشرفت دمبل اضافه کنید.
- تجهیزات
- جعبه
- بخش بدن
- باسن, چهارسر ران
- نوع
- تعادلی, قدرتی
- هدف
- راست رانی, پهن خارجی
- ثانویه
- سرینی بزرگ
- ثالثیه
- سرینی میانی, دوسر رانی
روش اجرا
- 1
رو به جعبه یا نیمکتی به ارتفاع زانو بایستید.
- 2
یک پا را کامل روی سکو بگذارید.
- 3
از همان پا فشار دهید تا روی جعبه صاف بایستید.
- 4
هنگام رسیدن به بالا، زانوی پای عقب را تا ارتفاع لگن بالا بیاورید و روی یک پا تعادل بگیرید.
- 5
بالای حرکت را لحظه‌ای نگه دارید، سپس پای بالا آورده را پایین بیاورید و قدم به پایین بردارید.
- 6
پیش از تعویض، همهٔ تکرارها را با یک پا کامل کنید.
نکته‌ها
- هنگام بالا آمدن، زانوی پای تکیه‌گاه را دقیقاً روی پا نگه دارید.
- در بالای حرکت مکث کنید تا ثابت کنید تعادل را در اختیار دارید.
- برای تقلب در بالا آمدن، با پای عقب از زمین فشار ندهید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- بالا آوردن زانو به جای رسیدن به ارتفاع لگن به یک تکان کوچک تبدیل میشود و چالش تعادلی را که تمام دلیل افزودن آن به استپآپ است حذف می‌کند.
- دستها در بالا برای حفظ تعادل به اطراف تکان می‌خورند به جای اینکه کنترلشده بمانند، و پنهان می‌کنند پای ایستاده واقعاً چقدر ناپایدار است.
- پایین آمدن سریع و سنگین از جعبه به جای پایین آوردن کنترل‌شدهٔ پای بالا آمده، پایانی کنترلشده را به سقوطی کوچک و تکان‌دهنده تبدیل می‌کند.
- جعبه برای تحرک فعلی لگن بیش از حد بلند تنظیم میشود و تنه را مجبور می‌کند فقط برای گذاشتن پا روی سکو به جلو خم شود.
- کوتاه کردن مکث بالای تکرار و رفتن عجولانه به استپآپ بعدی، نگهداشتن تعادلی را که این حرکت را از استپآپ ساده سختتر می‌کند حذف می‌کند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند ست و چند تکرار استپآپ با بالا آوردن زانو انجام دهید؟
- ۳ ست ۶ تا ۸ تکراری برای هر پا با جعبهای به ارتفاع زانو انجام دهید و آنقدر استراحت کنید که در هر تکرار نگهداشتن تعادل کنترلشده داشته باشید. پیش از گرفتن وزنه در دستها، با مکث طولانیتر در بالا پیشرفت کنید.
- چگونه استپآپ با بالا آوردن زانو را آسانتر یا سختتر کنم؟
- برای آسانتر کردن، از پلهٔ کوتاهتر استفاده کنید و نگهداشتن تعادل را حذف کنید و زانوی بالا آمده را فوراً پایین بیاورید. برای سختتر کردن، تعادل بالا را دو تا سه ثانیه نگه دارید، یا وقتی خود تعادل محکم شد دمبلهای سبک اضافه کنید.
- استپآپ با بالا آوردن زانو برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب مناسبی نیست؟
- قدرت تکپا را همراه با تعادل و هماهنگی بالا آوردن زانو میسازد که به مکانیک دویدن منتقل میشود؛ حرکت خوبی با وزن بدن پیش از افزودن بار است. برای هر کسی که از قبل در تعادل روی یک پا لرزان است انتخاب ضعیفی است، چون بالا آوردن زانو نیاز واقعی به تعادل را بر کار قدرتی میافزاید؛ ابتدا با استپآپ ساده شروع کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.