كم مجموعة وتكراراً من صعود على الدرجة مع دفع الركبة يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

أدِّ 3 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات لكل ساق على صندوق بارتفاع الركبة، مع راحة كافية لتحقيق ثبات توازن متحكم به في كل تكرار. تقدّم بإطالة التوقف في الأعلى قبل أن تضيف وزناً في يديك.

كيف أجعل صعود على الدرجة مع دفع الركبة أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، استخدم درجة أقل ارتفاعاً وتخطَّ ثبات التوازن، وأنزل الركبة المدفوعة فوراً. ولجعله أصعب، اثبت في التوازن العلوي لثانيتين إلى ثلاث، أو أضف دمبلات خفيفة عندما يصبح التوازن نفسه متيناً.

ما فائدة صعود على الدرجة مع دفع الركبة، ومتى لا يكون الخيار المناسب؟

يبني قوة الساق الواحدة مع التوازن وتنسيق دفع الركبة الذي ينتقل إلى ميكانيكا الجري، وهو تمرين جيد بوزن الجسم قبل إضافة الحمل. وهو خيار ضعيف لكل من يتمايل أصلاً في التوازن على ساق واحدة، لأن دفع الركبة يضيف متطلب توازن حقيقياً فوق عمل القوة؛ ابدأ بالصعود العادي أولاً.

متوسط

صعود على الدرجة مع دفع الركبة

إنهاء كل صعود على المنصة بدفعة ركبة قوية يحوّله إلى حركة كاملة على ساق واحدة تدرّب العضلة رباعية الرؤوس والأرداف ومثنيات الورك معاً مع طلب التوازن في الأعلى. كما تنتقل دفعة الركبة بشكل جيد إلى ميكانيكا الجري والعدو السريع. استخدمه لبناء القوة والتناسق بوزن الجسم أو أضف الدمبل للتقدم.

المعدات: صندوق القفز
منطقة الجسم: العضلة رباعية الرؤوس, عضلات الأرداف
النوع: التوازن, القوة
تصفّح حسب العضلة: المستقيمة الفخذية, المتسعة الوحشية

طريقة الأداء

1
قف مواجهاً صندوقاً أو مقعداً بارتفاع الركبة.
2
ضع قدماً كاملة فوق المنصة.
3
اندفع عبر تلك القدم للوقوف منتصبًا على الصندوق.
4
عند بلوغ الأعلى، اندفع بالركبة الخلفية إلى أعلى حتى مستوى الورك وحافظ على توازنك على ساق واحدة.
5
ثبّت أعلى الحركة للحظة، ثم أنزل الساق المندفعة وانزل بخطوة إلى الأسفل.
6
أكمل جميع التكرارات على ساق واحدة قبل التبديل.

نصائح

أبقِ ركبة ساق الارتكاز فوق القدم مباشرة أثناء النهوض.
توقّف في الأعلى لتثبت أنك تتقن التوازن.
تجنّب الدفع عن الأرض بالقدم الخلفية للغش في الصعود.

تنويعات

أخطاء شائعة

يتحول دفع الركبة إلى ارتعاشة صغيرة بدلاً من بلوغ ارتفاع الورك، فيُتخطى تحدي التوازن الذي هو الغاية كلها من إضافته إلى الصعود.
تتخبط الذراعان على الجانبين للتوازن في الأعلى بدلاً من البقاء متحكماً بهما، فتغطيان على مدى عدم ثبات الساق الواقفة فعلاً.
النزول من الصندوق بسرعة وثقل بدلاً من إنزال الساق المدفوعة بتحكم يحوّل النهاية المتحكم بها إلى سقطة صغيرة مزعجة.
يُضبط الصندوق أعلى من مرونة الورك الحالية، فيُجبر الجذع على الميل للأمام لمجرد رفع القدم إلى المنصة.
تقصير التوقف في أعلى التكرار والاندفاع مباشرة إلى الصعود التالي يتخطى ثبات التوازن الذي يجعل هذا التمرين أصعب من الصعود العادي.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من صعود على الدرجة مع دفع الركبة يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: أدِّ 3 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات لكل ساق على صندوق بارتفاع الركبة، مع راحة كافية لتحقيق ثبات توازن متحكم به في كل تكرار. تقدّم بإطالة التوقف في الأعلى قبل أن تضيف وزناً في يديك.
كيف أجعل صعود على الدرجة مع دفع الركبة أسهل أو أصعب؟: لجعله أسهل، استخدم درجة أقل ارتفاعاً وتخطَّ ثبات التوازن، وأنزل الركبة المدفوعة فوراً. ولجعله أصعب، اثبت في التوازن العلوي لثانيتين إلى ثلاث، أو أضف دمبلات خفيفة عندما يصبح التوازن نفسه متيناً.
ما فائدة صعود على الدرجة مع دفع الركبة، ومتى لا يكون الخيار المناسب؟: يبني قوة الساق الواحدة مع التوازن وتنسيق دفع الركبة الذي ينتقل إلى ميكانيكا الجري، وهو تمرين جيد بوزن الجسم قبل إضافة الحمل. وهو خيار ضعيف لكل من يتمايل أصلاً في التوازن على ساق واحدة، لأن دفع الركبة يضيف متطلب توازن حقيقياً فوق عمل القوة؛ ابدأ بالصعود العادي أولاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس