Combien de séries et de répétitions de montée sur banc avec montée de genou devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Faites 3 séries de 6 à 8 répétitions par jambe sur une box à hauteur de genou, en récupérant assez pour réussir un maintien d'équilibre contrôlé à chaque répétition. Progressez en allongeant la pause en haut avant de prendre du poids dans les mains.

Comment rendre la montée sur banc avec montée de genou plus facile ou plus difficile ?

Pour le faciliter, utilisez une marche plus basse et supprimez le maintien d'équilibre en redescendant aussitôt le genou levé. Pour le durcir, tenez l'équilibre en haut deux à trois secondes, ou ajoutez des haltères légers une fois l'équilibre lui-même solide.

À quoi sert la montée sur banc avec montée de genou, et quand n'est-ce pas le bon choix ?

Elle développe la force unilatérale combinée à l'équilibre et à la coordination de la montée de genou, ce qui se transfère à la mécanique de course : un bon exercice au poids du corps avant d'ajouter de la charge. C'est un mauvais choix pour quiconque manque déjà d'équilibre sur une jambe, car la montée de genou ajoute une vraie exigence d'équilibre au travail de force ; commencez par un step-up simple.

Intermédiaire

Montée sur banc avec montée de genou

Ponctuer chaque montée sur box d'une montée de genou puissante en fait un mouvement unipodal complet qui entraîne ensemble le quadriceps, le fessier et les fléchisseurs de hanche tout en exigeant de l'équilibre en haut. La montée de genou se transfère aussi bien à la mécanique de course et de sprint. Utilisez-la comme exercice de force et de coordination au poids du corps ou ajoutez des haltères pour progresser.

Équipement: Box
Zone du corps: Fessiers, Quadriceps
Type: Force, Équilibre
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

1
Placez-vous face à une box ou un banc à hauteur de genou.
2
Posez un pied entier sur la plateforme.
3
Poussez par ce pied pour vous redresser sur la box.
4
En arrivant en haut, montez le genou arrière à hauteur de hanche et tenez l'équilibre sur une jambe.
5
Tenez en haut un instant, puis abaissez la jambe montée et redescendez.
6
Terminez toutes les répétitions sur une jambe avant de changer.

Conseils

Gardez le genou d'appui aligné sur le pied en vous relevant.
Marquez une pause en haut pour prouver que vous maîtrisez l'équilibre.
Ne poussez pas sur le sol avec le pied arrière pour tricher.

Variantes

Erreurs fréquentes

La montée de genou se réduit à un petit sursaut au lieu d'atteindre la hauteur de hanche, ce qui saute le défi d'équilibre qui justifie de l'ajouter au step-up.
Les bras battent largement en haut pour l'équilibre au lieu de rester contrôlés, masquant à quel point la jambe d'appui est instable.
Descendre de la box vite et lourdement au lieu de reposer la jambe levée sous contrôle transforme une fin maîtrisée en petite chute qui secoue.
La box est trop haute pour la mobilité de hanche actuelle, obligeant le buste à se pencher en avant juste pour poser le pied dessus.
Écourter la pause en haut et enchaîner aussitôt le step-up suivant saute le maintien d'équilibre qui rend cet exercice plus dur qu'un step-up simple.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de montée sur banc avec montée de genou devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Faites 3 séries de 6 à 8 répétitions par jambe sur une box à hauteur de genou, en récupérant assez pour réussir un maintien d'équilibre contrôlé à chaque répétition. Progressez en allongeant la pause en haut avant de prendre du poids dans les mains.
Comment rendre la montée sur banc avec montée de genou plus facile ou plus difficile ?: Pour le faciliter, utilisez une marche plus basse et supprimez le maintien d'équilibre en redescendant aussitôt le genou levé. Pour le durcir, tenez l'équilibre en haut deux à trois secondes, ou ajoutez des haltères légers une fois l'équilibre lui-même solide.
À quoi sert la montée sur banc avec montée de genou, et quand n'est-ce pas le bon choix ?: Elle développe la force unilatérale combinée à l'équilibre et à la coordination de la montée de genou, ce qui se transfère à la mécanique de course : un bon exercice au poids du corps avant d'ajouter de la charge. C'est un mauvais choix pour quiconque manque déjà d'équilibre sur une jambe, car la montée de genou ajoute une vraie exigence d'équilibre au travail de force ; commencez par un step-up simple.

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