Combien de séries de stir the pot devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 2 séries de 20 à 30 secondes de petits cercles continus, dans les deux sens pendant ce laps de temps, avec une minute complète de repos entre les séries. Une fois capable de garder les hanches parfaitement immobiles toute la série, ajoutez une troisième série avant d'élargir les cercles ou d'ajouter du temps.

Que peut-on utiliser à la place d'un ballon de stabilité pour le stir the pot ?

Une planche RKC ou une planche avec touches d'épaules entraîne la même exigence anti-extension et anti-rotation sans ballon. Si vous avez des sangles de suspension, une planche fallout sur sangles est l'équivalent le plus proche, car la sangle crée une instabilité similaire à maîtriser.

Que travaille l'exercice stir the pot et qui devrait s'en passer ?

Il développe un contrôle complet du tronc une fois qu'une planche simple devient facile, en ajoutant la résistance à la rotation et à l'inclinaison latérale au travail anti-extension habituel. Passez-vous-en, ou restez sur une planche classique, si vous ne tenez pas encore une planche 30 secondes sans que les hanches s'affaissent ou tournent.

Intermédiaire

Stir the pot (touiller la marmite)

Le stir the pot reprend l'exigence d'anti-extension de la planche et la multiplie en ajoutant une base mobile et instable. Avant-bras sur un swiss ball, vous tracez des cercles lents si bien que le tronc doit résister à la fois à l'extension, à la rotation et à la flexion latérale. Popularisé par les recherches de Stuart McGill sur la colonne, c'est une superbe progression une fois la planche au sol devenue facile.

Équipement: Ballon suisse
Zone du corps: Abdominaux
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Grand droit supérieur, Grand droit inférieur

Comment l’exécuter

1
Posez les avant-bras sur un ballon de stabilité et reculez les pieds en planche.
2
Gainez les abdominaux, serrez les fessiers et gardez une ligne droite de la tête aux talons.
3
Dessinez de petits cercles lents avec les avant-bras comme pour remuer une casserole.
4
Gardez hanches et épaules de face et immobiles pendant que seuls les bras déplacent le ballon.
5
Faites les cercles dans un sens, puis inversez.
6
Replacez-vous si vos hanches commencent à s'affaisser ou à tourner.

Conseils

Commencez par de minuscules cercles et ne les agrandissez qu'à mesure que votre contrôle s'améliore.
Gardez le bassin légèrement rétroversé pour que le bas du dos ne s'affaisse jamais vers le sol.
Écartez les pieds pour plus de stabilité ou rapprochez-les pour augmenter la difficulté.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les hanches tournent avec le sens dans lequel les bras décrivent des cercles, transformant un exercice anti-rotation en rotation libre dans le bas de la colonne.
Laisser les cercles devenir plus grands que ce que le tronc peut contrôler confie le travail à l'élan, si bien que les abdominaux se relâchent entre les passages.
Les avant-bras s'écartent au fil de la série, si bien que le ballon vacille et oblige à corriger au lieu de rester stable sous vous.
Sauter le sens inverse n'entraîne que la moitié des obliques, car chaque sens de cercle sollicite un côté différent du tronc.
La respiration est bloquée à chaque passage, ce qui fait monter la tension dans la nuque et la mâchoire au lieu du tronc profond que l'exercice doit cibler.

Questions fréquentes

Combien de séries de stir the pot devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 2 séries de 20 à 30 secondes de petits cercles continus, dans les deux sens pendant ce laps de temps, avec une minute complète de repos entre les séries. Une fois capable de garder les hanches parfaitement immobiles toute la série, ajoutez une troisième série avant d'élargir les cercles ou d'ajouter du temps.
Que peut-on utiliser à la place d'un ballon de stabilité pour le stir the pot ?: Une planche RKC ou une planche avec touches d'épaules entraîne la même exigence anti-extension et anti-rotation sans ballon. Si vous avez des sangles de suspension, une planche fallout sur sangles est l'équivalent le plus proche, car la sangle crée une instabilité similaire à maîtriser.
Que travaille l'exercice stir the pot et qui devrait s'en passer ?: Il développe un contrôle complet du tronc une fois qu'une planche simple devient facile, en ajoutant la résistance à la rotation et à l'inclinaison latérale au travail anti-extension habituel. Passez-vous-en, ou restez sur une planche classique, si vous ne tenez pas encore une planche 30 secondes sans que les hanches s'affaissent ou tournent.

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