حرکت صد

نکته‌ها

• پیش از بالا آوردن پاها کمر را به مت بچسبانید؛ اگر گود شد، پاها را بالاتر ببرید.
• حرکت پمپاژ را از شانه‌ها و عضلات زیربغل هدایت کنید، نه با تکان دادن مچ‌ها.
• نگاه را روی ناف نگه دارید تا گردن کشیده بماند و چانه به جلو بیرون نزند.

تنوع‌ها

• کشش تک‌پا
• کشش دو پا
• تیزر

اشتباه‌های رایج

• پاها برای توان آن روز بیش از حد پایین می‌روند، پس کمر از تشک بلند می‌شود و برای جبران قوس برمی‌دارد.
• وقتی گردن خسته می‌شود، سر به‌جای حفظ حالت خم، به سمت شانه‌ها فرو می‌رود، و دست‌های در حال ضربه زدن به‌تنهایی نمی‌توانند آن را درست کنند.
• عجله در شمارش نفس برای زودتر تمام کردن، ضربه‌ها را به تکان‌های بی‌هدف تبدیل می‌کند به‌جای ضربه‌های کوچک و کنترل‌شده‌ای که حرکت به آن وابسته است.
• شانه‌ها با افزایش خستگی به جلو گرد می‌شوند و به سمت گوش‌ها بالا می‌روند، به‌جای اینکه در کل ست باز و پایین بمانند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار حرکت صد باید انجام دهید؟

با ۶ تا ۸ چرخهٔ تنفسی شروع کنید، یعنی ۶۰ تا ۸۰ ضربه، با پاهایی آن‌قدر بالا که کمر صاف روی تشک بماند. پیش از پایین آوردن پاها برای چالش بیشتر، به ده نفس کامل، یعنی صد ضربه، برسید.

چطور حرکت صد را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، زانوها را در حالت میزی خم نگه دارید به‌جای دراز کردن پاها، و اگر گردن پیش از شکم خسته می‌شود سر را روی تشک نگه دارید. برای سخت‌تر کردن، پاها را به زمین نزدیک‌تر کنید در حالی که کمر کاملاً صاف روی تشک می‌ماند.

حرکت صد برای چه مفید است؟

استقامت عضلات عمقی شکم را می‌سازد و الگوی تنفس و سفت کردن میان‌تنه را آموزش می‌دهد که بقیهٔ توالی پیلاتس روی تشک به آن وابسته است، و آن را به گرم‌کردن پایه‌ای برای این سبک تمرین تبدیل می‌کند. با جدایی عضلات شکم تشخیص‌داده‌شده یا در هفته‌های اول پس از زایمان انتخاب ضعیفی است، چون حالت خم و درگیری مداوم عضلات شکم می‌تواند درست در خط میانی، جایی که باید ترمیم شود، فشار اضافه کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم