كم مجموعة من تحريك القدر يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بمجموعتين مدة كل منها 20 إلى 30 ثانية من الدوائر الصغيرة المتواصلة، في الاتجاهين ضمن تلك المدة، مع دقيقة راحة كاملة بين المجموعات. وبمجرد أن تستطيع إبقاء الوركين ساكنين تماماً طوال المجموعة، أضف مجموعة ثالثة قبل أن توسّع الدوائر أو تضيف وقتاً.

ماذا أستخدم بدلاً من كرة التوازن في تحريك القدر؟

بلانك RKC أو البلانك مع لمس الكتفين يدرّب متطلب مقاومة البسط والدوران نفسه دون الحاجة إلى كرة. وإذا كان لديك جهاز تدريب معلّق، فالسقوط الأمامي من بلانك مستند إلى الحزام هو الأقرب، لأن الحزام يخلق ترنحاً مشابهاً عليك توجيهه.

ماذا يدرّب تمرين تحريك القدر، ومن ينبغي أن يتخطاه؟

يبني تحكماً شاملاً في الجذع بمجرد أن يصبح البلانك العادي سهلاً، مضيفاً مقاومة الدوران والانثناء الجانبي فوق عمل مقاومة البسط المعتاد. تخطّه، أو التزم بالبلانك المستقيم، إذا لم تكن قادراً بعد على الثبات في البلانك لمدة 30 ثانية دون ترهل الوركين أو التوائهما.

متوسط

تحريك القدر

يأخذ هذا التمرين متطلب مقاومة البسط في البلانك ويضاعفه بإضافة قاعدة متحركة وغير مستقرة. بوضع الساعدين على كرة توازن، ترسم دوائر بطيئة بحيث يضطر الجذع لمقاومة البسط والدوران والانثناء الجانبي في آن واحد. اشتُهر هذا التمرين من خلال أبحاث ستيوارت ماكغيل حول العمود الفقري، وهو تطوير ممتاز بمجرد أن يصبح البلانك الأرضي سهلاً.

المعدات: كرة التوازن
منطقة الجسم: عضلات البطن
النوع: القوة, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: البطنية المستقيمة العلوية, البطنية المستقيمة السفلية

طريقة الأداء

1
ضع ساعديك على كرة التوازن وارجع بقدميك للخلف إلى وضع البلانك.
2
شدّ عضلات بطنك، واعصر عضلات الأرداف، وحافظ على خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.
3
ارسم دوائر صغيرة بطيئة بساعديك كأنك تقلّب قِدرًا.
4
أبقِ وركيك وكتفيك متوازيين وثابتين بينما تحرّك الذراعان الكرة وحدهما.
5
أكمل الدوائر في اتجاه واحد، ثم اعكس.
6
أعد الضبط إذا بدأ وركاك بالهبوط أو الالتواء.

نصائح

ابدأ بدوائر صغيرة جداً ولا توسّعها إلا مع تحسّن تحكمك.
أبقِ الحوض مسحوباً قليلاً إلى الداخل كي لا يهبط أسفل الظهر نحو الأرض أبداً.
وسّع وقفتك لمزيد من الثبات أو قرّب قدميك من بعضهما لرفع مستوى التحدي.

تنويعات

أخطاء شائعة

التواء الوركين مع أي اتجاه تدور فيه الذراعان، مما يحوّل تمرين مقاومة الدوران إلى دوران حر عبر أسفل العمود الفقري.
ترك الدوائر تكبر أكثر مما يستطيع الجذع التحكم فيه يُسند العمل إلى الزخم، فتهدأ عضلات البطن بين الدورات.
تباعد الساعدين مع طول المجموعة، فتترنح الكرة وتفرض تصحيحاً بدلاً من البقاء ثابتة تحتك.
تخطي الاتجاه المعاكس لا يدرّب إلا نصف العضلات المائلة، لأن كل اتجاه للدائرة يتحدى جانباً مختلفاً من الجذع.
حبس النفس خلال كل دورة، مما يرفع الشد في الرقبة والفك بدلاً من الجذع العميق الذي يُقصد بالتمرين إصابته.

أسئلة شائعة

كم مجموعة من تحريك القدر يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ابدأ بمجموعتين مدة كل منها 20 إلى 30 ثانية من الدوائر الصغيرة المتواصلة، في الاتجاهين ضمن تلك المدة، مع دقيقة راحة كاملة بين المجموعات. وبمجرد أن تستطيع إبقاء الوركين ساكنين تماماً طوال المجموعة، أضف مجموعة ثالثة قبل أن توسّع الدوائر أو تضيف وقتاً.
ماذا أستخدم بدلاً من كرة التوازن في تحريك القدر؟: بلانك RKC أو البلانك مع لمس الكتفين يدرّب متطلب مقاومة البسط والدوران نفسه دون الحاجة إلى كرة. وإذا كان لديك جهاز تدريب معلّق، فالسقوط الأمامي من بلانك مستند إلى الحزام هو الأقرب، لأن الحزام يخلق ترنحاً مشابهاً عليك توجيهه.
ماذا يدرّب تمرين تحريك القدر، ومن ينبغي أن يتخطاه؟: يبني تحكماً شاملاً في الجذع بمجرد أن يصبح البلانك العادي سهلاً، مضيفاً مقاومة الدوران والانثناء الجانبي فوق عمل مقاومة البسط المعتاد. تخطّه، أو التزم بالبلانك المستقيم، إذا لم تكن قادراً بعد على الثبات في البلانك لمدة 30 ثانية دون ترهل الوركين أو التوائهما.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن