Intermédiaire

Squat sumo

Prendre un appui large, pointes de pied ouvertes, déplace l'exigence du squat vers les adducteurs et les fessiers tout en entraînant les quadriceps. Tenir un haltère ou un kettlebell entre les jambes le garde accessible et permet de charger le schéma qui se transfère à la force latérale et à la mobilité de hanche. C'est un incontournable pour développer l'intérieur des cuisses en même temps que les fessiers.

Équipement
Haltère, Kettlebells
Zone du corps
Cuisses, Fessiers
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Long adducteur, Grand adducteur, Grand fessier
Secondaire
Vaste latéral, Droit fémoral
Tertiaire
Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous debout, pieds plus larges que les épaules, orteils tournés vers l'extérieur d'environ trente degrés.

  2. 2

    Tenez un haltère ou un kettlebell à la verticale au bout des bras entre les cuisses.

  3. 3

    Gainez le tronc et gardez la poitrine haute.

  4. 4

    Descendez entre vos hanches en poussant les genoux vers l'extérieur au-dessus des orteils.

  5. 5

    Descendez jusqu'à ce que les cuisses soient à peu près parallèles en sentant un étirement à l'intérieur des cuisses.

  6. 6

    Poussez par les talons et contractez les fessiers pour vous relever.

Conseils

  • Alignez vos genoux vers l'extérieur dans l'axe des orteils ; ne les laissez pas rentrer.
  • Gardez le buste droit au lieu de vous pencher vers l'avant comme dans un squat classique.
  • Ouvrez les orteils assez pour que la profondeur soit naturelle pour vos hanches.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Laisser l'haltère dériver devant les chevilles, ce qui vous entraîne dans une charnière et reporte le travail sur le bas du dos. Gardez-le suspendu à l'aplomb sous les hanches pour que la charge reste au-dessus du milieu du pied.
  • Écarter tellement que les talons roulent vers l'extérieur et que seuls les bords externes des pieds restent au sol. Les adducteurs n'ont alors rien de solide contre quoi pousser, et ce sont les chevilles qui prennent la charge.
  • Ouvrir les pieds tout en gardant les genoux pointés droit devant. La torsion se loge alors dans l'articulation du genou au lieu d'ouvrir la hanche, ce qui est justement le but de l'écartement large.
  • Arrêter la descente avant le point où l'intérieur des cuisses s'allonge réellement. Sans cet étirement en bas, vous faites un squat à faible amplitude avec un écartement large.
  • Écourter les répétitions parce que l'haltère touche le sol. Montez sur deux disques bas ou passez à un kettlebell à poignée plus haute plutôt que de réduire l'amplitude pour l'adapter à la charge.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de squat sumo devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Trois séries de dix à quinze conviennent ici, car la charge pend aux mains et les adducteurs répondent bien aux répétitions modérées. La charge est la bonne quand les deux dernières répétitions ralentissent mais que vos genoux restent ouverts dans l'axe des orteils. Quand c'est la poigne qui vous fait arrêter, tenez le même haltère contre la poitrine plutôt qu'entre les jambes, ou répartissez le travail en davantage de séries de dix.
Que faire à la place du squat sumo sans haltère ni kettlebell ?
Adoptez le même écartement large mains jointes contre la poitrine et ajoutez un maintien de deux secondes en bas, ce qui charge les adducteurs sans aucun poids. Un sac à dos lesté tenu contre la poitrine est un bon substitut, tout comme un élastique sous les deux pieds avec les extrémités tenues aux épaules. Si vous avez un seul haltère mais trop léger, ralentissez la descente à quatre secondes plutôt que d'en chercher un plus lourd.
À quoi sert le squat sumo et quand faut-il s'en passer ?
Il travaille les adducteurs et les fessiers en plus des quadriceps, ce qui développe une force de l'intérieur des cuisses qu'un squat serré néglige largement, et se transfère à tout mouvement latéral. Utilisez-le comme exercice d'assistance ou second exercice de jambes. Évitez-le si une position large pieds ouverts pince l'avant de la hanche ou aggrave une élongation de l'aine, et n'attendez pas qu'il remplace un squat classique pour la force globale des jambes, car la charge suspendue limite ce que vous pouvez porter.

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