اسکات کازاک گابلت

نکته‌ها

• پاشنهٔ پای درگیر را ثابت روی زمین نگه دارید؛ اگر بلند شد، فاصلهٔ پاها را بیشتر کنید یا از عمق حرکت کم کنید.
• پنجهٔ پای صاف را به سمت سقف بگیرید تا کشش عضلات نزدیک‌کننده به بیشترین حد برسد.
• در انتهای دامنه آهسته حرکت کنید، نه اینکه در پایین حرکت فنر بزنید.

تنوع‌ها

• اسکات کوساک
• لانج جانبی
• لانج جانبی با اسلایدر
• اسکات گابلت سومو

اشتباه‌های رایج

• دمبل هنگام پایین رفتن از سینه دور می‌شود و وزنش در جلو اسکات را به هیپ هینجی تبدیل می‌کند که کمر باید آن را نگه دارد.
• آرنج‌ها در پایین روی ران درگیر پارک می‌شوند تا تکرار آنجا استراحت کند نه اینکه برگردد؛ وزنه را بالا نگه دارید و بگذارید تنه کار خودش را انجام دهد.
• دمبلی آن‌قدر سنگین که حس ست واقعی بدهد اغلب آن‌قدر سنگین است که دامنه را کوتاه کند، پس عمق هفته به هفته به‌طور نامحسوس کم می‌شود در حالی که عدد روی وزنه بالا می‌رود.
• در ست‌های طولانی‌تر گریپ و بالای پشت پیش از عضلات نزدیک‌کننده کم می‌آورند، و تکرارهای آخر با وزنهٔ آویزان تمام می‌شوند؛ وقتی وزنه افتاد ست را تمام کنید نه اینکه با آن بجنگید.
• پای کشیده هنگام پایین رفتن روی لبهٔ بیرونی‌اش می‌غلتد، که اجازه می‌دهد لگن بچرخد و کشش را از داخل رانی که قرار است بارگذاری شود برمی‌دارد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و چند تکرار اسکات کازاک گابلت انجام دهید؟

سه ست ۶ تا ۸ تکراری برای هر طرف، با وزنه‌ای آن‌قدر سبک که عمق از اولین تا آخرین تکرار تغییر نکند؛ ۸ تا ۱۲ کیلوگرم برای بیشتر افراد نقطهٔ شروع واقع‌بینانه‌ای است. قاعدهٔ بار ساده است: اگر پاشنه بلند شد یا دامنه کم شد، دمبل بیش از حد سنگین است. فقط وقتی وزنه اضافه کنید که هر دو طرف به یک عمق برسند.

به جای دمبل برای اسکات کازاک گابلت چه چیزی می‌توانم نگه دارم؟

کتل‌بلی که از دو طرف دسته گرفته شود به سینه نزدیک‌تر می‌نشیند و اغلب راحت‌تر است. در خانه، کوله‌پشتی پری که جلوی سینه نگه داشته شود، یک بطری بزرگ آب یا یک کیسه برنج همه همان وزنهٔ تعادل را می‌دهند. اگر هیچ چیز در دسترس نیست، اسکات کازاک با وزن بدن و دست‌های دراز شده به جلو بیشتر اثر وزنهٔ تعادل را خودش فراهم می‌کند.

اسکات کازاک گابلت برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

وزنهٔ جلوی سینه مثل وزنهٔ تعادل عمل می‌کند و اجازه می‌دهد عمیق‌تر بنشینید در حالی که عضلات نزدیک‌کننده را در انتهای دامنه بارگذاری می‌کنید، جایی که بیشتر افراد هم ضعیف‌اند هم گرفته. اگر هنوز نمی‌توانید بدون وزنه به وضعیت پایین کنترل‌شده برسید نسخهٔ نادرستی است، چون بار برایتان دامنه نمی‌خرد. وقتی خم شدن عمیق زانو دردناک است از آن صرف‌نظر کنید، و آن را از سنگین‌ترین روز پایتان دور نگه دارید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن