پلانک پهلو با افت لگن
با افزودن تکرارهای کنترل‌شدهٔ بالا و پایین از ناحیهٔ لگن، پلانک پهلوی ساکن را به یک ست کاری برای عضلات مورب شکم تبدیل میکند. پایین بردن و بالا آوردن لگن، قدرت خم شدن جانبی را تمرین می‌دهد، نه فقط استقامت را، و پهلوی تنه را کاملاً درگیر میکند. وقتی نگه‌داشتن سادهٔ پلانک پهلو برایتان آسان شد، پیشرفت بسیار خوبی است.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- مایل خارجی شکم
- هدف
- مایل خارجی شکم
- ثانویه
- راست‌کننده ستون فقرات
- ثالثیه
- راست شکمی بالایی, سرینی میانی
روش اجرا
- 1
به پهلو دراز بکشید و روی ساعد تکیه کنید، آرنج زیر شانه.
- 2
پاها را روی هم قرار دهید و لگن را بالا بیاورید تا در پلانک پهلو به یک خط مستقیم برسید.
- 3
عضلات مورب را سفت کنید و بدن خود را در یک صفحه نگه دارید، با سینهٔ رو به جلو.
- 4
لگن پایینی را به سمت زمین پایین بیاورید، بدون اینکه به زمین برسد.
- 5
لگن را دوباره بالا ببرید تا از حالت خنثی بگذرد و کمی به سمت سقف بالاتر بیاورید.
- 6
تکرارها را انجام دهید، سپس سمت‌ها را عوض کنید.
نکته‌ها
- نگذارید شانهٔ بالایی به جلو بچرخد؛ کل بدن را در یک خط نگه دارید.
- پایین رفتن را کنترل کنید، نه اینکه سریع بیفتید و از پایین حرکت فنر بزنید.
- اگر وضعیت آرنج آزاردهنده است، یک پد زیر ساعدتان بگذارید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- لگن در مسیر پایین به سمت سقف باز می‌چرخد به‌جای اینکه مستقیم به سمت زمین افت کند، که خم شدن جانبی را به پیچش تبدیل میکند.
- جابه‌جا شدن آرنج تکیه‌گاه به جلوتر از شانه در طول ست زاویهٔ بار را تغییر می‌دهد و شروع به فشار آوردن روی مفصل به‌جای عضلات مورب میکند.
- دست بالایی برای بلند شدن بیشتر به زمین یا لگن فشار می‌آورد و بی‌آنکه متوجه شوید کاری را میکند که پهلوی تنه باید انجام دهد.
- خم کردن گردن به پایین برای دیدن افت لگن، کل خط بدن را از یک صفحه خارج میکند حتی وقتی لگن درست حرکت میکند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار پلانک پهلو با افت لگن باید انجام دهید؟
- با ۲ ست ۸ تکراری افت لگن برای هر طرف شروع کنید و آنقدر آهسته حرکت کنید که هم پایین آمدن و هم بالا رفتن را کنترل کنید. پیش از دنبال کردن راههایی برای سختتر کردن خود افت، تکرارها را تا حدود ۱۵ برای هر طرف بالا ببرید.
- چطور پلانک پهلو با افت لگن را آسانتر یا سختتر کنم؟
- برای آسانتر کردن، زانوی پایینی را خم کنید و بگذارید روی زمین قرار بگیرد تا در این مدت استقامت شانه و عضلات مورب را بسازید. برای سختتر کردن، پای بالایی را روی یک پلهٔ کوتاه بگذارید، یا هنگام افت لگن یک وزنهٔ سبک را روی لگن بالایی نگه دارید.
- پلانک پهلو با افت لگن برای چه مفید است؟
- قدرت جانبی میانتنه و لگن را میسازد که به دوندگان و ورزشکارانی کمک میکند که در حرکات تکپا متوجه افتادن یک طرف لگن میشوند. برای کسی که ساعد یا مچش هنوز تحمل وزن را ندارد انتخاب ضعیفی است، چون وضعیت ثابت پلانک در تمام ست آن مفصل را بارگذاری میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.