پلانک با اهرم بلند
بردن آرنجها به جلوتر از شانه‌ها اهرم بین دست‌ها و پنجه‌های پا را بلندتر می‌کند و همین گشتاوری را که عضلات شکم باید در برابرش مقاومت کنند تا ستون فقرات افت نکند، چند برابر می‌کند. پژوهش‌ها روی انواع پلانک نشان میدهد این وضعیت اهرم بلند، فعالیت راست شکمی و عضلات مورب شکم را در مدت‌زمان یکسان بسیار بیشتر از پلانک استاندارد بالا می‌برد. چند ثانیهٔ سخت در این حرکت از چند دقیقه نگهداشتن آسان بهتر است.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- راست شکمی بالایی, راست شکمی پایینی
- هدف
- راست شکمی بالایی, راست شکمی پایینی
- ثانویه
- مایل خارجی شکم, راست‌کننده ستون فقرات
- ثالثیه
- دلتوئید قدامی, راست رانی
روش اجرا
- 1
در پلانک روی ساعد قرار بگیرید، سپس آرنجها را چند سانتیمتر جلوتر از شانه‌هایتان ببرید.
- 2
در نقطه‌ای متوقف شوید که هنوز می‌توانید ستون فقرات را صاف و خنثی نگه دارید.
- 3
شکم را سفت کنید و سرینی‌های خود را تا جایی که می‌توانید منقبض کنید.
- 4
وضعیت را نگه دارید و با نفس‌های کوتاه و کنترل‌شده نفس بکشید.
- 5
در تمام مدت نگذارید لگن پایین بیفتد یا بالا بیاید.
- 6
وقتی فرم حرکت به هم خورد، آرنجها را عقب ببرید و پایین بیایید.
نکته‌ها
- با کمی جلو بردن آرنجها شروع کنید؛ حتی چند سانتیمتر هم سختی کار را به‌شدت تغییر میدهد.
- سرینی‌ها را محکم منقبض کنید تا لگن به سمت قوس کمر نچرخد.
- این را یک نگهداشتن سنگین و کوتاه‌مدت در نظر بگیرید، نه یک آزمون استقامت.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- آرنجها آن‌قدر جلو می‌روند که شانه‌ها دیگر نمی‌توانند وضعیت را حمایت کنند، و دلتوئیدهای جلویی نگه‌داشتنی را که برای تنه است به دست می‌گیرند.
- گردن برای بررسی فرم مدام بالا و پایین کشیده می‌شود و تنشی اضافه می‌کند که ربطی به تنه‌ای که این نگهداشتن قرار است بیازماید ندارد.
- به‌جای جرعه‌های کوتاه و کنترل‌شدهٔ هوا، نفس کاملاً حبس می‌شود، که تنش را بالا می‌برد و چیزی به سفتی اضافه نمی‌کند.
- میزان جلو رفتن در هر جلسه صرف‌نظر از حس آن یکسان می‌ماند، در حالی که چند سانتیمتر کمتر یا بیشتر الزام را بیش از تقریباً هر تنظیم دیگری در این نگهداشتن تغییر میدهد.
پرسش‌های متداول
- دوز شروع معقول برای پلانک با اهرم بلند چیست؟
- دو تا سه نگهداشتن ۱۰ تا ۱۵ ثانیهای با فقط کمی جلو بردن آرنجها برای شروع کاملاً کافی است، و پلانک معمولی محکم ۶۰ ثانیهای پیشنیازی است که ارزش داشتنش را دارد. قبل از افزودن زمان نگهداشتن، ۳ تا ۵ سانتیمتر به جلو رفتن اضافه کنید.
- چطور پلانک با اهرم بلند را آسانتر یا سختتر کنم؟
- برای آسانتر کردن، آرنجها را فقط حدود پنج سانتیمتر جلوتر از وضعیت پلانک معمولی ببرید و زمان کمتری نگه دارید. برای سختتر کردن، آرنجها را با گامهای کوچک جلوتر ببرید، چون چند سانتیمتر اضافه سختی را بیشتر از افزودن ثانیه تغییر میدهد.
- پلانک با اهرم بلند برای چه مفید است و چه زمانی باید بهجایش پلانک معمولی انجام دهید؟
- نگهداشتن ضدقوس کوتاه و سنگینی برای ورزشکارانی است که پلانک معمولی را از قبل خیلی آسان میدانند، و قدرت تنه را با اهرمی بسیار بزرگتر از نگهداشتن معمولی میسازد. اگر نمیتوانید پلانک معمولی را یک دقیقهٔ کامل با لگن صاف نگه دارید، بهجایش پلانک معمولی انجام دهید، چون نسخهٔ اهرم بلند فقط وقتی معنا دارد که آن پایه محکم باشد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.