Combien de temps devriez-vous tenir la planche sur ballon suisse quand vous découvrez l'exercice, et combien de séries ?

Commencez par 2 à 3 maintiens de 15 à 20 secondes pieds écartés, avec une récupération complète entre chaque. Quand le ballon reste immobile tout le maintien, ajoutez 5 à 10 secondes à la fois avant de rapprocher plutôt les pieds pour augmenter la difficulté.

Par quoi remplacer la planche sur ballon suisse si je n'ai pas de ballon ?

Une planche classique sur les avant-bras au sol travaille la même position de tronc gainée sans aucun ballon. Si vous voulez le même défi d'instabilité, poser les avant-bras sur une serviette roulée ou un coussin de canapé donne une version instable, quoique plus douce, de la même idée.

Que travaille la planche sur ballon suisse, et quand faut-il s'en passer ?

C'est une progression par rapport à la planche au sol pour la force anti-extension du tronc : elle apprend au tronc à rester rigide pendant que la base bouge dessous, ce qui se transfère aux portés et au travail au-dessus de la tête. Évitez-la si vous ne maîtrisez pas encore une planche stable au sol, car chercher la stabilité sur un ballon qui roule avant que le maintien de base soit solide installe de mauvaises compensations.

Intermédiaire

Gainage sur ballon suisse

Poser les avant-bras sur un ballon qui roule oblige le tronc profond à corriger sans cesse de minuscules oscillations, ce qui augmente le travail d'anti-extension bien au-delà d'une planche au sol pour la même durée. Il apprend au tronc à rester rigide pendant que la base bouge, une qualité qui se transfère aux portés, aux développés et au gainage athlétique. Gardez le ballon parfaitement immobile pour prouver que vous maîtrisez.

Équipement: Ballon suisse
Zone du corps: Abdominaux
Type: Fonctionnel, Équilibre
Parcourir par muscle: Grand droit supérieur, Grand droit inférieur, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Agenouillez-vous derrière un ballon de stabilité et posez les deux avant-bras dessus.
2
Reculez les pieds jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
3
Gainez-vous fort, serrez les fessiers et tirez doucement les coudes vers le bas dans le ballon.
4
Gardez le ballon parfaitement immobile ; ne le laissez ni dériver ni rouler.
5
Maintenez la position pendant le temps prévu en respirant sans ouvrir les côtes.
6
Posez les genoux sous contrôle pour sortir de la position.

Conseils

Adoptez d'abord un écart de pieds plus large, puis resserrez-le à mesure que votre stabilité progresse.
Si le ballon tremble, vous ne gainez pas assez les abdominaux et les fessiers.
Empêchez les hanches de s'affaisser en pensant à rentrer légèrement le coccyx.
Placez le ballon contre un mur pendant l'apprentissage pour limiter les roulements indésirables.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les avant-bras appuient tout droit dans le ballon au lieu de le tirer vers les hanches, laissant le ballon rouler vers l'avant et s'échapper sous les coudes.
Le menton avance pour regarder le ballon au lieu de rester rentré, ce qui sollicite la nuque pendant un long maintien.
Les genoux se verrouillent et se lèvent trop tôt à la remontée, laissant les hanches hautes et les épaules traîner derrière le ballon un instant.
La respiration devient superficielle et rapide à mesure que le maintien se prolonge, ce qui rend en réalité le tronc plus difficile à garder rigide, pas plus facile.
Les coudes s'écartent au-delà de la largeur des épaules sur le ballon, élargissant la base et rendant le roulis plus difficile à contrôler.

Questions fréquentes

Combien de temps devriez-vous tenir la planche sur ballon suisse quand vous découvrez l'exercice, et combien de séries ?: Commencez par 2 à 3 maintiens de 15 à 20 secondes pieds écartés, avec une récupération complète entre chaque. Quand le ballon reste immobile tout le maintien, ajoutez 5 à 10 secondes à la fois avant de rapprocher plutôt les pieds pour augmenter la difficulté.
Par quoi remplacer la planche sur ballon suisse si je n'ai pas de ballon ?: Une planche classique sur les avant-bras au sol travaille la même position de tronc gainée sans aucun ballon. Si vous voulez le même défi d'instabilité, poser les avant-bras sur une serviette roulée ou un coussin de canapé donne une version instable, quoique plus douce, de la même idée.
Que travaille la planche sur ballon suisse, et quand faut-il s'en passer ?: C'est une progression par rapport à la planche au sol pour la force anti-extension du tronc : elle apprend au tronc à rester rigide pendant que la base bouge dessous, ce qui se transfère aux portés et au travail au-dessus de la tête. Évitez-la si vous ne maîtrisez pas encore une planche stable au sol, car chercher la stabilité sur un ballon qui roule avant que le maintien de base soit solide installe de mauvaises compensations.

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