كم من الوقت يجب أن تثبت في بلانك على الكرة السويسرية عندما تكون جديدًا على هذا التمرين، وكم مجموعة؟

ابدأ بـ 2 إلى 3 مرات ثبات من 15 إلى 20 ثانية بوقفة قدمين واسعة، مع راحة كاملة بينها. وعندما تبقى الكرة ساكنة طوال الثبات، أضف 5 إلى 10 ثوانٍ في كل مرة قبل أن تضيّق وقفة قدميك لرفع الصعوبة.

ما البديل عن بلانك على الكرة السويسرية إذا لم تكن لدي كرة توازن؟

البلانك العادي على الساعدين على الأرض يدرّب وضعية الجذع المشدود نفسها دون الحاجة إلى كرة إطلاقاً. وإذا أردت تحدي التمايل نفسه، فإن وضع ساعديك على منشفة ملفوفة أو وسادة أريكة يمنح نسخة غير ثابتة، وإن كانت ألطف، من الفكرة نفسها.

ماذا يدرّب بلانك على الكرة السويسرية، ومتى يجب أن أتخطاه؟

إنه خطوة فوق البلانك الأرضي لقوة الجذع المقاومة للتمدد، يعلّم الجذع البقاء صلباً بينما تتحرك القاعدة تحته، وهذا ينتقل إلى الحمل والعمل فوق الرأس. تخطّه إذا لم تكن تتقن بعد بلانكاً أرضياً ثابتاً، لأن ملاحقة الثبات على كرة متدحرجة قبل أن يصبح الثبات الأساسي متيناً تولّد تعويضات سيئة.

متوسط

بلانك على الكرة السويسرية

إسناد الساعدين على كرة متدحرجة يجبر عضلات الجذع العميقة على تصحيح الاهتزازات الصغيرة باستمرار، ما يرفع عمل مقاومة الامتداد إلى ما يفوق بكثير بلانك الأرض عند نفس مدة الثبات. وهو يعلّم الجذع أن يبقى متيبساً بينما تتحرك القاعدة، وهي صفة تنتقل إلى تمارين الحمل والضغط والتثبيت الرياضي. أبقِ الكرة ساكنة تماماً لتثبت أنك مسيطر عليها.

المعدات: كرة التوازن
منطقة الجسم: عضلات البطن
النوع: التوازن, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: البطنية المستقيمة العلوية, البطنية المستقيمة السفلية, المائلة البطنية الخارجية

طريقة الأداء

1
اجثُ على ركبتيك خلف كرة توازن وضع كلا الساعدين فوقها.
2
حرّك قدميك إلى الخلف حتى يشكّل جسمك خطاً مستقيماً من الرأس إلى الكعبين.
3
شدّ عضلات الجذع بقوة، واعصر عضلات الأرداف، واسحب المرفقين برفق للأسفل نحو الكرة.
4
ثبّت الكرة ساكنة تمامًا؛ لا تدعها تنحرف أو تتدحرج.
5
حافظ على الوضعية للمدة المحددة، مع التنفّس دون بروز الأضلاع إلى الخارج.
6
أنزل ركبتيك للخروج من الوضع بتحكّم.

نصائح

ابدأ بوقفة أوسع للقدمين، ثم ضيّقها كلما تحسّن ثباتك.
إذا اهتزت الكرة، فأنت لا تشدّ عضلات البطن والمؤخرة بما يكفي.
امنع الوركين من الهبوط بالتفكير في سحب عظم العصعص قليلًا إلى الداخل.
ضع الكرة مقابل الحائط أثناء التعلّم للحدّ من التدحرج غير المرغوب.

تنويعات

أخطاء شائعة

يضغط الساعدان مباشرة للأسفل على الكرة بدلاً من سحبها نحو الوركين، فتتدحرج الكرة للأمام وتخرج من تحت المرفقين.
يندفع الذقن للأمام للنظر إلى الكرة بدلاً من البقاء مضموماً، مضيفاً إجهاداً على الرقبة خلال ثبات طويل.
تُقفل الركبتان وترتفعان مبكراً جداً في الصعود، فيبقى الوركان مرتفعين والكتفان متأخرين خلف الكرة للحظة.
يصبح التنفس سطحياً وسريعاً مع امتداد الثبات، وهذا يجعل إبقاء الجذع صلباً أصعب فعلاً لا أسهل.
ينجرف المرفقان أعرض من عرض الكتفين فوق الكرة، مما يوسّع القاعدة ويجعل التحكم في الدحرجة أصعب.

أسئلة شائعة

كم من الوقت يجب أن تثبت في بلانك على الكرة السويسرية عندما تكون جديدًا على هذا التمرين، وكم مجموعة؟: ابدأ بـ 2 إلى 3 مرات ثبات من 15 إلى 20 ثانية بوقفة قدمين واسعة، مع راحة كاملة بينها. وعندما تبقى الكرة ساكنة طوال الثبات، أضف 5 إلى 10 ثوانٍ في كل مرة قبل أن تضيّق وقفة قدميك لرفع الصعوبة.
ما البديل عن بلانك على الكرة السويسرية إذا لم تكن لدي كرة توازن؟: البلانك العادي على الساعدين على الأرض يدرّب وضعية الجذع المشدود نفسها دون الحاجة إلى كرة إطلاقاً. وإذا أردت تحدي التمايل نفسه، فإن وضع ساعديك على منشفة ملفوفة أو وسادة أريكة يمنح نسخة غير ثابتة، وإن كانت ألطف، من الفكرة نفسها.
ماذا يدرّب بلانك على الكرة السويسرية، ومتى يجب أن أتخطاه؟: إنه خطوة فوق البلانك الأرضي لقوة الجذع المقاومة للتمدد، يعلّم الجذع البقاء صلباً بينما تتحرك القاعدة تحته، وهذا ينتقل إلى الحمل والعمل فوق الرأس. تخطّه إذا لم تكن تتقن بعد بلانكاً أرضياً ثابتاً، لأن ملاحقة الثبات على كرة متدحرجة قبل أن يصبح الثبات الأساسي متيناً تولّد تعويضات سيئة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن