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Yoga des orteils

Le yoga des orteils restaure la capacité à lever le gros orteil en gardant les autres au sol, puis l'inverse, une compétence que la plupart des pieds chaussés ont perdue. Ce contrôle soutient la stabilité de la voûte et la mécanique de poussée pour la course, les sauts et le squat. Il paraît anodin mais se révèle étonnamment difficile au début, et s'avère payant pour la résistance du pied et de la cheville.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Mollets
Type
Force
Parcourir par muscle
Tibial antérieur
Muscles sollicités
Principal
Tibial antérieur
Secondaire
Long fibulaire

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous debout ou asseyez-vous pieds nus, pied entier à plat au sol.

  2. 2

    Appuyez les quatre petits orteils au sol en soulevant uniquement le gros orteil aussi haut que possible.

  3. 3

    Tenez deux temps, puis reposez le gros orteil.

  4. 4

    Gardez maintenant le gros orteil appuyé au sol et soulevez ensemble les quatre petits orteils.

  5. 5

    Tenez, puis redescendez sous contrôle.

  6. 6

    Alternez les deux actions pour le nombre de répétitions prévu en gardant le reste du pied immobile.

Conseils

  • Attendez-vous à vous sentir maladroit ; reprogrammer le contrôle prend quelques séances.
  • Gardez la cheville et le bas de la jambe immobiles ; tout le travail se fait dans les orteils.
  • Maintenez avec une main les orteils qui trichent jusqu'à ce que le cerveau comprenne.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Tout le pied se soulève du sol pendant que le gros orteil essaie de monter, transformant un exercice d'isolation des orteils en mouvement de cheville.
  • Les cinq orteils se soulèvent ensemble au lieu du seul gros orteil, car les petits orteils n'ont pas encore appris à rester au sol.
  • La répétition est expédiée en moins d'une seconde, sans le maintien de deux temps qui laisse au système nerveux le temps d'enregistrer le nouveau schéma.
  • Le mollet se contracte visiblement pour aider à lever les orteils, empruntant au bas de la jambe au lieu d'isoler les petits muscles du pied.
  • Le pied bascule sur son bord externe pour faire de la place à l'élévation au lieu de rester à plat et de niveau au sol tout du long.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de yoga des orteils un débutant devrait-il faire ?
Visez huit à dix répétitions lentes dans chaque sens, gros orteil en haut puis petits orteils en haut, une ou deux fois par jour pendant l'apprentissage. Il n'y a pas de vraie charge à faire progresser ici ; le but est un contrôle plus fluide et plus indépendant, pas plus de répétitions une fois le mouvement propre.
Comment rendre le yoga des orteils plus facile ou plus difficile ?
Pour le faciliter, maintenez avec une main les orteils qui trichent pendant que les autres se lèvent, exactement comme le suggèrent les consignes pour un pied récalcitrant. Pour le durcir, essayez-le debout avec du poids sur le pied plutôt qu'assis, ou fermez les yeux pour supprimer le retour visuel.
À quoi sert le yoga des orteils, et quand faut-il s'en passer ?
Il restaure le contrôle indépendant du gros orteil que la plupart des pieds chaussés ont perdu, soutenant la stabilité de la voûte et la mécanique de poussée pour la course, les sauts et le squat. Évitez-le en cas de poussée d'hallux valgus, de fracture d'orteil ou de douleur vive dans l'articulation, car forcer la séparation des orteils malgré une douleur aiguë n'aidera pas.

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