عبور پا از میان حلقه
این حرکت که روی رینگ اجرا می‌شود، نسخهٔ سختتر پا به میله است، چون گریپ ناپایدار و آزادانه آویزان، زیربغل، ساعد و شانهها را وادار میکند تثبیت کنند، در حالی که عضلات شکم کار خودشان را انجام می‌دهند. عبور دادن پنجه‌ها به بالا از میان رینگها به فشردگی واقعی با پای صاف و کنترل بدن نیاز دارد. ناپایداری، کار اضافه‌ای را به گریپ و تثبیت‌کننده‌های کتف سرریز میکند. زمانی از آن استفاده کنید که پا به میلهٔ سختگیرانه روی میله برایتان پایدار شده باشد.
- تجهیزات
- حلقه
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- راست شکمی پایینی, راست رانی
- هدف
- راست شکمی پایینی, راست رانی
- ثانویه
- راست شکمی بالایی, پشتی بزرگ
- ثالثیه
- مایل خارجی شکم, بازویی-زنداعلایی
روش اجرا
- 1
از رینگ‌هایی که کمی بازتر از عرض لگن تنظیم شدهاند با گریپ دست روی محکم آویزان شوید.
- 2
شانهها را پایین بکشید و تثبیت کنید و در برابر تمایل حلقه‌ها به دور شدن از هم مقاومت کنید.
- 3
حلقه‌ها را به پایین بکشید و پاهای صاف را بالا بیاورید و پنجه‌ها را از میان تسمه‌ها به بالا عبور دهید.
- 4
پاها را تا جایی که جمع‌شدگی بدن اجازه میدهد بالا بیاورید و در همان حال پاها را قفل نگه دارید.
- 5
کنترل‌شده تا حالت آویزان پایدار پایین بیایید و هنگام بالا رفتن بازدم و هنگام پایین آمدن دم کنید.
- 6
با سفت نگه‌داشتن بدن از گریپ تا مرکز بدن، حلقه‌ها را در تمام حرکت بی‌حرکت نگه دارید.
نکته‌ها
- حلقه‌ها را فعالانه به سمت پهلوها بکشید تا شانهها قفل شوند و نوسان آرام بگیرد.
- پاها را کنار هم نگه دارید تا تمیز بین تسمه‌ها حرکت کنند.
- انتظار داشته باشید گریپ سریع خسته شود؛ ست را وقتی فرم به هم می‌ریزد تمام کنید، نه وقتی شکم کم می‌آورد.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- با شروع خستگی رینگها از هم دورتر می‌شوند و مسیر رینگ پهن‌تر شکاف بزرگ‌تری برای کنترل پاها در مسیر عبور میدهد.
- اجازه دادن به پاها که هنگام عبور بالا بین تسمه‌ها از هم جدا شوند، یک پا را بیرون رینگش می‌فرستد بهجای اینکه هر دو مسیر باریک یکسانی را دنبال کنند.
- رینگها وسط ست تاب می‌خورند و به هم می‌خورند چون شانهها لحظه‌ای که بالا بردن پا کانون می‌شود کشش خود را رها می‌کنند.
- ادامهٔ ست پس از شروع تاب خوردن شدید رینگها دنبال عدد تکرار است بهجای توقف وقتی خود ست‌آپ فرو ریخته.
- آرنج‌ها صاف می‌شوند و اجازه می‌دهند شانهها بین تکرارها بالا بروند، و وضعیت پایین‌کشیده و قفل‌شده‌ای را که رینگها را پایدار نگه می‌دارد رها می‌کنند.
پرسش‌های متداول
- دوز شروع معقول برای عبور پا از میان حلقه چیست؟
- این از پنجه به میله روی میلهٔ ثابت سختتر است، پس ابتدا آن نسخه را محکم و سختگیرانه داشته باشید. با ۲ ست ۳ تا ۴ تکراری شروع کنید، تا بازیابی کامل چنگ و شانهها استراحت کنید، چون ناپایداری رینگ بالاتنه را خیلی پیش از شکم خسته میکند. تکرار را فقط وقتی اضافه کنید که رینگها در تمام ست آرام بمانند.
- بهجای رینگهای ژیمناستیک برای عبور پا از میان حلقه چه چیزی میتوانم استفاده کنم؟
- هیچ چیز دیگری ناپایداری آویزان آزاد رینگها را بازسازی نمیکند؛ میلهٔ ثابت دقیقاً چالشی را که این تنوع بر آن ساخته شده برمیدارد. اگر رینگ ندارید، بهجایش پنجه به میلهٔ سختگیرانه را روی میلهٔ بارفیکس معمولی انجام دهید و وقتی به مجموعهای دسترسی پیدا کردید رینگها را اضافه کنید.
- عبور پا از میان حلقه چه چیزی را تمرین میدهد و چه زمانی باید بهجایش از میله استفاده کنید؟
- چنگ، شانه و پایداری کتف را روی فشردهسازی پای صاف که پنجه به میلهٔ معمولی از قبل میطلبد لایه میکند، و برای وزنهبردارانی که بر نسخهٔ میله مسلط شدهاند پلهای بالاتر است. اگر شانههایتان هنوز روی رینگ در آویزان ایستای ساده ناپایدارند بهجایش از میله استفاده کنید، چون افزودن بالا بردن پا روی آن ناپایداری فقط خطر را چند برابر میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.