تاک‌آپ روی رینگ

نکته‌ها

• حلقه‌ها را فعالانه به پایین و به سمت بدن فشار دهید تا وضعیت اتکا پایدار شود.
• به‌جای اینکه فقط زانوها را بالا بیاورید، لگن را به سمت دنده‌ها جمع کنید.
• پیش از افزودن تاک دینامیک، یک ساپورت هولد محکم روی رینگ بسازید.

تنوع‌ها

• تاک‌آپ
• عبور پا از میان حلقه
• زانو به آرنج

اشتباه‌های رایج

• تنه برای جا دادن زانوها به عقب خم می‌شود، پس شانه‌ها در پایان پشت رینگ‌ها قرار می‌گیرند و تکیه‌گاه تمیز به نیمه‌درازکشی‌ای تبدیل می‌شود که باید از آن بیرون بیایید.
• پاها در پایان هر تکرار انداخته می‌شوند نه پایین آورده، و روی رینگ آن افتادن به تابی تبدیل می‌شود که تکرار بعدی باید از آن پرتاب شود.
• یک زانو پیش از دیگری می‌رسد، که لگن را بین رینگ‌ها می‌پیچاند و دقیقاً چرخشی را شروع می‌کند که ست را زود تمام می‌کند.
• رینگ‌ها آن‌قدر سفت گرفته می‌شوند که ساعدها پیش از شکم می‌سوزند، که دلیل تمام شدن ست در هشت تکرار است که ارتباط ناچیزی با میان‌تنه شما داشتند.
• پاها بین تکرارها ضربدری می‌شوند یا از هم دور می‌شوند، و هر مقدار از آن شلی روی رینگ‌ها به شکل لرزش ظاهر می‌شود؛ پاها را به هم فشرده و پنجه‌ها را حتی در جمع‌شدن کشیده نگه دارید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تاک‌آپ روی رینگ انجام دهید؟

وقتی توانستید تکیه‌گاه رینگ را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سه یا چهار ست ۵ تا ۸ تکراری دو بار در هفته شروع خوبی است، و ست را وقتی رینگ‌ها شروع به لرزیدن کردند تمام کنید نه در تعداد تکراری مشخص. به ۳ ست ۱۲ تکراری برسید، سپس پاها را تا نیمه به تاک پیشرفته باز کنید، سپس به سمت ال-سیت کامل روی رینگ کار کنید. این‌ها را پیش از کار کشیدن بگذارید، نه بعد از آن.

اگر رینگ ندارم به‌جای تاک‌آپ روی رینگ چه کاری می‌توانم بکنم؟

میله‌های موازی یا ایستگاه دیپ همان وضعیت تکیه‌گاه را با پایهٔ ثابت می‌دهند، پس بالا بردن زانوی روی میله موازی همان تا شدن را بدون لرزش تمرین می‌دهد، که آن را پله‌ای منطقی هم می‌کند. ترینر معلق با تسمه‌های کوتاه‌شده اگر دستگیره‌ها در ارتفاع لگن باشند کار می‌کند. در خانه، بالا بردن زانوی آویزان از میله همان فشرده‌سازی را تمرین می‌دهد، هرچند شکم را در پایین بالا بردن بارگذاری می‌کند نه بالای کرانچ.

تاک‌آپ روی رینگ برای چه کاری خوب است و چه کسی باید از آن صرف‌نظر کند؟

انقباض سخت شکم را با نیاز شانه و چنگ برای نگه داشتن تکیه‌گاه رینگ جفت می‌کنند، که دلیل خوب منتقل شدن آن‌ها به ال-سیت و نگه داشتن تاک روی رینگ است. تا وقتی تکیه‌گاه رینگ با بازوی صاف راحت نیست از آن‌ها صرف‌نظر کنید، وگرنه کل ست صرف پایدارسازی می‌شود و هیچ‌کدام به شکم نمی‌رسد. اگر فقط قدرت شکم می‌خواهید، بالا بردن زانوی آویزان در هر دقیقه کار بیشتری با آماده‌سازی کمتر می‌دهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل