راه رفتن با یوک
راه رفتن با یوک، بالای پشت را مثل یک اسکات سنگین بار می‌کند و بعد از شما می‌خواهد با آن راه بروید، و همین راست‌کننده‌های ستون فقرات و تنه را به عامل محدودکننده تبدیل می‌کند. هر قدم نبردی است برای سفت ماندن و پیش رفتن زیر باری که بیشتر حمل‌های دیگر را کوچک جلوه میدهد. حرکتی پایه در استرانگمن برای قدرت کل بدن و یکی از سختترین آزمونهای موجود برای ستون فقرات سفت‌شده است.
- تجهیزات
- یوک
- بخش بدن
- ذوزنقه, چهارسر ران
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- راست‌کننده ستون فقرات, ذوزنقه‌ای بالایی, پهن خارجی
- هدف
- راست‌کننده ستون فقرات, ذوزنقه‌ای بالایی, پهن خارجی
- ثانویه
- سرینی بزرگ, راست رانی, مایل خارجی شکم, ذوزنقه‌ای میانی
- ثالثیه
- نعلی و دوقلو, سر داخلی دوقلو, راست شکمی بالایی
روش اجرا
- 1
میله را مانند اسکات های‌بار روی بالای پشت قرار دهید و دست‌ها را محکم بیرون از شانه‌ها بگیرید.
- 2
یک نفس بسیار عمیق بکشید، تمام تنه را سفت کنید و وزنه را از روی پایه‌ها بلند کنید.
- 3
نگاه خود را رو به جلو ثابت کنید و بالاتنه را تا حد ممکن عمود و سفت نگه دارید.
- 4
قدم‌های کوتاه، سریع و حساب‌شده بردارید تا وزنه تاب نخورد.
- 5
در حالی که مرکز بدن کاملاً سفت است به نفس کشیدن ادامه دهید و نگذارید سینه به جلو فرو بریزد.
- 6
به خط پایان برسید، بار را کنترل‌شده روی زمین بگذارید و از آن فاصله بگیرید.
نکته‌ها
- پیش از بلند کردن تا حد ممکن بدن را سفت کنید و آن را حفظ کنید؛ تنهٔ شل زیر این وزنه خطرناک است.
- بهجای گام‌های بلند، قدم‌های کوتاه و سریع بردارید تا وزنه دقیقاً روی سطح اتکایتان بماند.
- قفسه سینه را بالا و نگاه را رو به جلو نگه دارید؛ نگاه کردن به پایین کل بار را به جلو می‌اندازد.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- بلند شدن قدم‌ها به گام‌های کشیده برای پوشش سریع‌تر زمین، و گام بلند زیر این همه بار همان چیزی است که اجازه میدهد وزنه از روی پایه تاب بخورد.
- نگاه کردن به پاها برای چک کردن جای پا، کل بار را به جلو متمایل می‌کند و یکی از سریع‌ترین راه‌ها برای ناتمام ماندن حمل است.
- فرو رفتن سینه و گرد شدن بالای پشت با خسته شدن پاها، که دقیقاً همان شکست تنهٔ شل است که حمل این بار را خطرناک می‌کند.
- وقتی اولین نفس بزرگ در میانهٔ راه رفتن بیرون می‌رود، سفت کردن دوباره در حرکت خیلی سخت‌تر از نگه داشتن سفتی اولیه در تمام مسافت است.
پرسش‌های متداول
- دوز شروع معقول برای راه رفتن با یوک چیست و از قبل باید چه چیزی داشته باشید؟
- با دو تا سه مسیر کوتاه ۵ تا ۶ متری با وزنهای خیلی کمتر از حداکثر اسکاتتان شروع کنید، چون یاد گرفتن راه رفتن زیر بار مهمتر از وزن روی میله است. پیش از امتحان این حرکت باید از قبل با سفت کردن میانتنه برای اسکات سنگین راحت باشید و برنامهای ایمن برای بار زدن و خالی کردن داشته باشید.
- بدون دسترسی به قاب یوک بهجای راه رفتن با یوک چه کنم؟
- هالتر سنگینی که در وضعیت اسکات روی پشت نگه داشته شود و مسافتهای کوتاه با آن راه بروید، نیاز مشابهی به حمل با میانتنهٔ سفت را تمرین میدهد، یا بهجایش با حمل فرانت رک و حمل چمدانی به سمت آن بروید. بدون رک اسکات برای بار زدن و خالی کردن، انجام ایمن این حرکت در خانه واقعاً سخت است؛ باشگاه محیط بهتری برای آن است.
- راه رفتن با یوک برای چیست و چه زمانی ارزش امتحان ندارد؟
- حرکتی اصلی در استرانگمن برای قدرت کل بدن و یکی از سختترین آزمونهای ستون فقرات سفت زیر بار واقعی است. بدون رک اسکات برای بار زدن و خالی کردن ایمن، یا اگر از قبل سفت کردن میانتنهٔ مطمئنی برای اسکات سنگین ندارید، ارزش امتحان ندارد؛ اول آن پایه را بسازید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.