Intermédiaire

Porté à la trap bar

La trap bar centre la charge autour de vous, ce qui permet de porter plus lourd qu'avec des haltères et de vraiment solliciter la prise, les trapèzes et tout le tronc. C'est l'un des exercices de prise et de posture les plus rentables, avec un transfert direct au soulevé de terre. Chargez-la lourd et marchez sur une distance ou un temps donnés.

Équipement
Barre hexagonale
Zone du corps
Avant-bras, Trapèzes
Type
Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle
Brachio-radial
Muscles sollicités
Principal
Brachio-radial
Secondaire
Trapèze supérieur, Érecteurs du rachis
Tertiaire
Extenseurs

Comment l’exécuter

  1. 1

    Chargez une trap bar et placez-vous à l'intérieur, pieds à largeur de hanches.

  2. 2

    Basculez, saisissez les poignées neutres et gainez fortement le tronc.

  3. 3

    Relevez-vous en poussant dans le sol jusqu'à ce que la barre soit verrouillée le long du corps.

  4. 4

    Tirez les épaules en arrière et vers le bas, puis fixez un point devant vous.

  5. 5

    Marchez à pas courts et contrôlés, côtes alignées au-dessus des hanches.

  6. 6

    Atteignez votre distance ou votre temps, puis posez la barre en charnière sous contrôle.

Conseils

  • Serrez les poignées aussi fort que possible ; la prise est souvent la première à lâcher.
  • Gardez le buste grand et résistez à l'envie de vous pencher en avant avec la fatigue.
  • Faites des pas plus petits que vos pas naturels pour empêcher la charge de balancer.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les épaules s'enroulent vers l'avant et le bas à mesure que la distance s'allonge, laissant le poids de la barre tirer le haut du dos en position voûtée au lieu de rester bien droit.
  • Les pas s'allongent et ressemblent à une foulée de marche normale avec la fatigue, précisément au moment où la charge commence à se balancer de côté au lieu de rester immobile aux hanches.
  • La barre est reposée en lâchant simplement prise et en laissant les hanches partir vers l'avant au lieu de basculer en arrière pour la redescendre de la même façon contrôlée qu'à la prise.
  • Retenir son souffle pendant tout le porté au lieu de respirer régulièrement prive le tronc du rythme dont il a besoin pour rester gainé sur une longue distance.

Questions fréquentes

Sur quelle distance ou combien de temps devez-vous porter la trap bar quand vous découvrez l'exercice ?
Trois ou quatre tours de 20 à 30 secondes de porté, soit environ douze à dix-huit mètres, avec une charge que vous tenez sans que la poigne lâche en premier, constituent un bon objectif de départ. Progressez en distance ou en temps avant d'ajouter de la charge.
Que faire à la place du porté à la trap bar sans trap bar ?
Une marche du fermier avec une paire d'haltères ou de kettlebells lourds tenus le long du corps sollicite de la même façon la poigne, les trapèzes et le tronc.
À quoi sert le porté à la trap bar et quand ne convient-il pas ?
Il développe à la fois la force de la poigne, des trapèzes et de tout le tronc, et se transfère directement au fait de soulever des choses du sol, y compris le soulevé de terre. C'est un mauvais choix pour toute personne souffrant d'une blessure actuelle à la main ou au poignet, car toute la charge repose sur une prise à deux mains sans moyen d'alléger cette exigence précise.

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