Soulevé de terre à la trap bar

Conseils

• Laissez les genoux plier davantage qu'avec une barre droite ; c'est un hybride charnière-squat.
• Gardez les poignées équilibrées pour que la barre monte à plat, sans basculer vers l'avant ou l'arrière.
• Refaites votre gainage entre chaque répétition au lieu de rebondir sur le sol.

Variantes

• Soulevé de terre classique
• Soulevé de terre roumain à la trap bar
• Soulevé de terre au kettlebell
• Soulevé de terre sumo

Erreurs fréquentes

• Les hanches descendent presque à la profondeur d'un squat à la mise en place, ce qui abaisse la poitrine et fait basculer votre poids sur les talons, si bien que le premier centimètre du tirage sert à revenir vers l'avant avant que quoi que ce soit décolle.
• Les poignées hautes sont utilisées parce qu'elles sont déjà là, même par des personnes dont les hanches bougent bien, ce qui retire plusieurs centimètres au tirage et la poussée des jambes qui va avec.
• Comme la charge est sur les côtés et non devant, la barre paraît légère sur les trois premières répétitions et lourde à la cinquième, et c'est sur cette dernière que le haut du dos s'arrondit.
• Hausser fortement les épaules au verrouillage pour finir la répétition charge les trapèzes sans rien ajouter au tirage ; tenez-vous droit, serrez les fessiers et laissez les épaules où elles sont.
• La poitrine plonge vers le sol au moment où la charge décolle, ce qui transforme un mouvement conçu pour ménager le bas du dos en tirage jambes tendues.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de soulevé de terre à la trap bar devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Trois ou quatre séries de 5, une ou deux fois par semaine, en terminant chaque série avec deux répétitions propres en réserve. Comme la charge est sur les côtés et que la position est plus facile à tenir qu'avec une barre droite, la charge monte vite ici : limitez les sauts à environ 5 kg par semaine et répétez une charge plutôt que de forcer quand la dernière répétition ralentit. Utilisez les poignées hautes tant que vos hanches apprennent la position, puis passez aux poignées basses pour un tirage plus long.

Que puis-je utiliser à la place du soulevé de terre à la trap bar si ma salle n'a pas de barre hexagonale ?

Deux haltères ou kettlebells lourds tenus sur les côtés reproduisent presque exactement la position ; la seule vraie limite est ce que vos mains peuvent tenir. Un soulevé de terre classique ou sumo entraîne le même schéma avec une barre droite et plus d'exigence pour les hanches, et un goblet squat couvre la moitié portée par les jambes. Sans aucune barre, un farmer's walk lourd plus des soulevés de terre roumains aux haltères répartissent le travail entre la prise et les ischio-jambiers.

À quoi sert le soulevé de terre à la trap bar et quand est-ce le mauvais exercice ?

Il développe la force de tirage de tout le corps et la puissance du bas du corps avec un buste plus droit et moins de contrainte sur le bas du dos qu'une barre droite, ce qui en fait un premier tirage lourd judicieux et un favori des athlètes. C'est le mauvais exercice si vous faites de la compétition de powerlifting, où c'est la barre droite qui est testée, et un choix faible quand vous voulez un long étirement des ischio-jambiers, car les genoux fléchissent davantage et les hanches reculent moins. Le tirage lourd charge quand même la colonne : arrêtez la série quand le dos commence à s'arrondir.

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