رفعة ميتة بتراب بار

نصائح

• دع الركبتين تنثنيان أكثر مما في السحب بالبار المستقيم؛ فهذه حركة هجينة بين الانثناء من الوركين والسكوات.
• أبقِ المقبضين متوازنين حتى يرتفع البار مستويًا، دون أن يميل إلى الأمام أو إلى الخلف.
• أعد شدّ عضلات جذعك بين كل تكرار وآخر بدلاً من الارتداد عن الأرض.

تنويعات

• رفعة ميتة تقليدية
• رفعة ميتة رومانية بتراب بار
• رفعة ميتة بالكيتلبل
• رفعة ميتة سومو

أخطاء شائعة

• هبوط الوركين إلى عمق السكوات تقريباً عند الإعداد، مما يُسقط الصدر ويُرجِع وزنك نحو الكعبين، فيُقضى أول سنتيمتر من السحب في التحول للأمام قبل أن يغادر أي شيء الأرض.
• استخدام المقابض المرتفعة لمجرد أنها مثبتة أصلاً، حتى لدى من تتحرك أوراكهم جيداً، مما يقتطع بضعة سنتيمترات من السحب ومن دفع الساقين المصاحب لها.
• لأن الوزن يقع بجانبيك لا أمامك، يبدو البار خفيفاً في التكرارات الثلاثة الأولى وثقيلاً في الخامس، وذلك التكرار الأخير هو حيث يتحدب أعلى الظهر.
• رفع الكتفين بقوة عند المدّ الكامل لإنهاء التكرار يحمّل العضلات شبه المنحرفة ولا يضيف شيئاً إلى السحب؛ قف منتصباً، واضغط عضلات الأرداف، واترك الكتفين حيث هما.
• هبوط الصدر نحو الأرض لحظة انفصال الوزن عنها، مما يحوّل رفعة صُممت لتجنيب أسفل الظهر إلى سحبة بساقين مستقيمتين.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من رفعة ميتة بتراب بار يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث أو أربع مجموعات من 5 تكرارات، مرة أو مرتين في الأسبوع، مع إنهاء كل مجموعة وتكراران نظيفان ما زالا في الاحتياط. ولأن الحمل يقع بجانبيك والوضعية أسهل في الحفاظ عليها من البار المستقيم، يرتفع الوزن هنا بسرعة: أبقِ القفزات عند نحو 5 كغ أسبوعياً وكرّر الوزن بدلاً من إجباره عندما يتباطأ التكرار الأخير. استخدم المقابض المرتفعة ما دام وركاك يتعلمان الوضعية، ثم انتقل إلى المقابض المنخفضة لسحبة أطول.

ماذا أستخدم بدلاً من رفعة ميتة بتراب بار إذا لم يكن في صالتي بار سداسي؟

دمبلان أو كيتلبلان ثقيلان ممسوكان بجانبيك يحاكيان الوضعية بدقة تقريباً؛ والحد الحقيقي الوحيد هو ما تستطيع يداك إمساكه. والرفعة الميتة التقليدية أو السومو تدرّبان النمط نفسه ببار مستقيم ومتطلب أكبر من الوركين، وسكوات جوبليت يغطي النصف المعتمد على الساقين. ودون أي بار، يقسم مشي المزارع الثقيل مع الرفعة الميتة الرومانية بالدمبل المهمة بين القبضة وأوتار الركبة الخلفية.

ما فائدة رفعة ميتة بتراب بار، ومتى تكون الرفعة الخاطئة؟

يبني قوة السحب للجسم كله وقدرة الجزء السفلي بجذع أكثر انتصاباً وإجهاد أقل على أسفل الظهر من البار المستقيم، مما يجعله سحبة ثقيلة أولى معقولة ومفضلة لدى الرياضيين. وهو الرفعة الخاطئة إذا كنت تنافس في رفع القوة، حيث يُختبر البار المستقيم، واختيار ضعيف عندما تريد إطالة طويلة لأوتار الركبة الخلفية، لأن الركبتين تنثنيان أكثر والوركين يتحركان أقل. والسحب الثقيل ما زال يحمّل العمود الفقري، لذا أوقف المجموعة عندما يبدأ الظهر بالتحدب.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة